Únete al Desafío de las 250 sentadillas en 30 días.”

 

El desafío está pensado para ser realizado por cualquier persona en su hogar, por lo que las sentadillas serán realizadas con nuestro propio peso corporal. Si algún valiente quiere probar a realizarlas con otras tipologías de sentadilla, puede perfectamente, sólo que no os excedáis con el peso utilizado pues la cantidad de repeticiones es muy elevada.

Las sentadillas son consideradas un excelente ejercicio ya que las piernas se tonifican y los glúteos también. No necesitas nada más que tu cuerpo, no te toman demasiado tiempo y además no es necesario que vayas hasta el gimnasio para practicarlas. Desde hace bastante tiempo anda dando vueltas el desafío de las sentadillas. Consiste en un plan de 30 días en que debes realizar cierta cantidad de repeticiones de este ejercicio y al final verás resultados sorprendentes. Te invitamos a conocer algunos beneficios de las sentadillas y a realizar el desafío.

 

Beneficios de las sentadillas

-Ayudan a desarrollar flexibilidad en la zona de las caderas. Mientras más las practiques mayor será el rango de movimiento.

 

-En este solo movimiento mueves muchos músculos: cuádriceps, aductores, glúteos, Femorales, pantorrillas y la espalda baja. Es muy completo.

 

–Queman calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No solo mientras las realizas, también en los momentos posteriores al ejercicio debido a su intensidad.

 

-Este ejercicio mejora la postura debido a que también se ejercitan los abdominales y espinales que son de sostén para mantener la postura de la espalda.

 

Hay que tener cuidado de realizar bien el ejercicio para realmente disfrutar de los beneficios y evitar lesiones. De pie, con las piernas abiertas en la misma línea de los hombros, flexiona las rodillas como si quisieras sentarte. Las rodillas no deben sobrepasar los tobillos y la espalda se debe mantener recta sin encorvarla.

 

La idea del desafío de las 250 sentadillas es que seamos capaces de realizar seguidas las repeticiones indicadas. No obstante, sabemos que no es nada sencillo, pues no todos partimos de la misma base y el número de repeticiones marcadas no se amolda a un nivel más bajo.

EN ESTE DESAFIO QUEREMOS RECORDARTE QUE…

Existen diversas fórmulas de realizar este desafío para graduar su dificultad.

Desafío de sentadillas en 30 días

Desafío de sentadillas en 30 días

Sentadillas sin pausa:

Para aquellos/as que ya estés familiarizados con este ejercicio y seáis capaces de sacar un montón de sentadillas sin descanso, deberéis realizarlas todas seguidas.

Sólo deberíamos tomar descanso entre repetición y repetición, cuando volvamos a la posición de inicio, reposando solamente 1 segundo para ir recuperando algo de oxígeno y no fatigar en exceso las piernas.

En el menor tiempo posible:

Es decir, esta técnica consiste en cuando nos pongamos con el desafío de las 250, procederemos a realizar el número indicado para tal día, pero en vez de tenerlas que hacer seguidas sin descansar, podremos tomar breves pausas para descansar, tratando de hacerlas en el menor tiempo posible.

Los descansos deben ser los imprescindibles para que podamos volver a hacer algún puñado adicional de sentadillas. Otra alternativa, es dividirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por ejemplo, para el primer día podríamos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie y serie.

A lo largo del día:

Este es el modelo más sencillo de los anteriores y el que está pensado para principiantes. Podemos realizar las sentadillas marcadas a lo largo del día, es decir, por la mañana al levantarnos podríamos hacer 20, para después de comer 15 y antes de cenar otras 15.

De este modo, sería mucho más asequible el desafío de las 250 sentadillas y podría ser realizado prácticamente por todo el mundo.

¿Qué nos hará ganar una vez que hayamos concluido el desafío? Pues habremos ganado fuerza en las piernas, en el abdomen, glúteo, gemelo y otras zonas musculares concernientes al tren inferior. Nos ayudará a peder peso si seguimos una dieta para adelgazar adecuada y correcta, pues las sentadillas nos hacen sudar a chorros dado que para ejecutarlas tenemos que mover una gran cantidad de músculos.

A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa muscular, lo que te llevará a consumir más calorías con cada bajada

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa. Mientras bajas y subes, estás quemando calorías, y no sólo eso: las horas posteriores a la actividad sigues quemando. Todo ello como resultado de trabajar los músculos. Con cada incremento de la masa muscular de las extremidades inferiores, estarás quemando de 70 a 100 calorías adicionales. A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa, lo que te llevará a consumir más calorías haciendo exactamente lo mismo. Es lo que se conoce como activar el metabolismoOtro desafio de sentadillas de 30 días para que elija el que mejor se adapte a usted:

Las sentadillas o Squats son un ejercicio muy completo para trabajar tanto las piernas como los glúteos. Aquí tienes un reto fitness de 30 días para tonificar tus glúteos y piernas. ¿Te atreves con este Reto sentadillas de 30 días?

 

Reto fitness de sentadillas de 30 días

Reto fitness sentadillas 30 días

Con este reto fitness de 30 días de sentadillas conseguirás unas piernas y glúteos fuertes y tonificados.

Desafío de las 250 sentadillas en 30 días

DÍA 1

50

DÍA 2

55

DÍA 3

60

DÍA 4

DESCANSO

DÍA 5

70

DÍA 6

75

DÍA 7

80

DÍA 8

DESCANSO

DÍA 9

100

DÍA 10

105

DÍA 11

110

DÍA 12

DESCANSO

DÍA 13

130

DÍA 14

135

DÍA 15

140

DÍA 16

DESCANSO

DÍA 17

150

DÍA 18

155

DÍA 19

160

DÍA 20

DESCANSO

DÍA 21

180

DÍA 22

185

DÍA 23

190

DÍA 24

DESCANSO

DÍA 25

220

DÍA 26

225

DÍA 27

230

DÍA 28

DESCANSO

DÍA 29

240

DÍA 30

250

Otro desafio de sentadillas de 30 días para que elija el que mejor se adapte a usted:

 

Dificultad: baja

Intensidad: baja / media

Descanso: si

 

Reto sentadillas de 30 días

El reto comienza con 15 sentadillas el primer día, para acabar con 200 sentadillas el día 30, aumentando progresivamente y con días de descanso.

Tomas nota:

Como hacer sentadillas correctamente:

Separa las piernas, un poco más que la anchura de los hombros.

Mantén los pies paralelos o ligeramente abiertos (pero no demasiado). Al bajar, la rodilla debe seguir la dirección del pie.

Echa los glúteos atrás al bajar.

No olvides contraer los glúteos al subir.

Evita los siguientes errores:

 

No agacharse demasiado (no sobrepasar un ángulo de 90º)

No arquear la espalda.

La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.

Como siempre, abajo tienes el código que puedes pegar en tu web para compartir este reto.

 

A continuación, tienes las indicaciones. Si las sigues al pie de la letra, puedes hacerlo en casa cuando quieras.

Foto: Ella hace muchas sentadillas, y mírala. (iStock)

 

Pasos a seguir

Son diez, muy sencillos. Grábatelos a fuego, hazlos y prepárate para tener unos glúteos que ni Beyoncé.

 

1) Posición

 

La posición del cuerpo es muy importante. Antes de empezar con el movimiento debes estar seguro de posicionarte correctamente. Esto significa que los pies han de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, tus pies y tus hombros deben quedar en la misma línea perpendicular, aseguran los expertos de ‘Vix’.

 

 

2) Saca pecho

 

Debes sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y darás mayor estabilidad a tu columna.

 

3) De frente

 

Has de estar siempre mirando al frente. ¿Por qué? La cabeza siempre guía a la columna, por lo que si fijas la mirada en el suelo corres el riesgo de flexionarte y perder la posición correcta.

 

 

5) Pelvis para atrás

 

Antes de empezar a bajar, asegúrate de que tienes la cadera y pelvis hacia atrás, como ‘sacando culo’.

 

6) El descenso

 

Una vez tengas el cuerpo bien situado ya puedes empezar el descenso. Tienes que bajar como si fueras a sentarte. Un consejo de experto es imaginar que efectivamente tienes una silla, y que la tocas con los glúteos. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás.

 

7) Pies colocados

 

Cuidado: tus rodillas nunca jamás deben pasar la linea vertical marcada por la punta de tus pies. Es importante que el peso esté distribuido en ambos pies por igual.

 

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa y calorías

 

8) Ángulo correcto

 

Desciende hasta que sus muslos formen un ángulo de 90-120 grados con el suelo.

 

9) A mover los dedos

 

Una vez flexionado, has de ser capaz de levantar los dedos de los pies. El peso del cuerpo durante el ejercicio debe recaer sobre los talones, y no sobre la parte delantera del pie.

 

10) El ascenso

 

Exhala, inhala y vuelva a la posición inicial. Y repite y repite…

 

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