Rutina completa de ejercicios para los brazos y cómo ganar músculo.”

Aunque unos brazos musculados suelen ser sinónimo de masculinidad, cada vez son más las mujeres que desean aumentar sus músculos. A su vez, cada día crece el número de hombres preocupados por su físico y salud.

A continuación en unComo te explicaremos cómo aumentar los músculos de los brazos rápidamente y de forma efectiva. Ya sea en casa, en el gimnasio, si eres hombre o eres mujer, encontrarás las pautas necesarias para poder muscular los brazos.

Pasos a seguir:

Muscular cualquier zona del cuerpo no es solo cuestión de ejercicio. La alimentación es la base de cualquier cambio, también para aumentar rápidamente los músculos de los brazos. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento más proteínas necesitarás, así como calorías. Por mucho que trabajes en el gimnasio o en casa, si tu cuerpo no recibe el combustible necesario no podrá crecer.

En el siguiente artículo encontrarás aquellos alimentos ricos en proteínas.

Tu objetivo es aumentar los músculos de los brazos rápidamente, pero no hay una vía única para llegar a él. Dependiendo de tu edad, sexo, tu metabolismo y la forma de tu cuerpo deberás comer una comida u otra, y solo un especialista puede hacer que consigas tu objetivo con las mejores garantías.

Otro factor esencial para hacer crecer los músculos de los brazos y de cualquier zona del cuerpo es el descanso. Un error habitual es pensar que cuanto más entrenamiento mejores resultados, pero lo cierto es que la masa muscular crece durante el descanso y cuando duermes.
Un buen entrenamiento de brazos no debería superar los tres días a la semana, además, debes dormir como mínimo 7 horas al día para darle a tu cuerpo el descanso necesario para recuperarse y poder rendir al máximo cuando entrenes.

Una vez sigas una alimentación correcta y descanses las horas necesarias es la hora de empezar con tu entrenamiento.
Ejercicios para Brazos en Casa

Debes tener en cuenta que cualquier músculo que vayas a ejercitar tienes que dejarlo descansar, ya que si no tienen un adecuado descanso no aumentarán de tamaño. Por este motivo, lo más indicado es entrenar los brazos solamente dos veces a la semana.

Antes de entrar de pleno en los ejercicios que nos ayudarán a ganar músculo en los brazos, vamos a puntualizar una serie de conceptos que es importante que tengamos claros desde el principio. Para empezar, cada persona es distinta y, como tal, su masa muscular y su capacidad para aumentar su volumen puede ser menor o mayor, depende de su constitución y su metabolismo. Pero lo que está claro es que para conseguir un brazo más musculado, es recomendable que hagas 3 series de 15 repeticiones para, así, poner a trabajar al máximo la zona escogida. Con el tiempo, haz una serie más para, así, terminar realizando 4 series de 12.

También es importante que vayas aumentando el peso que vas cogiendo para, así, continuar musculando el brazo y conseguir que se vea más grande y tonificado. Pero ¡cuidado con esto! No te estamos diciendo que sobre-esfuerces tu cuerpo sino que, poco a poco, vayas añadiendo más peso para que nunca se acostumbre a la exigencia física que le demandas.

No olvides que cada vez que vayas a realizar algún ejercicio, debes hacer estiramiento de músculos previamente. Para el brazo, hacemos la siguiente sesión de estiramiento.

DORSALES Y TRÍCEPS

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Con los brazos detrás de la cabeza, la palma de la mano tocando la espalda, y la otra mano sosteniendo el codo. Cada brazo debes dejarlo en esa posición por 15 segundos.

BRAZOS, PECHO Y HOMBROS

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Con las manos entrelazadas por detrás de la espalda, debemos girar los codos hacia adentro de manera lenta y luego levantamos los brazos hasta que llega el punto donde se siente el estiramiento de los hombros, el pecho y los brazos.  Por cada brazo debes durar en esa posición por 15 segundos.

BÍCEPS

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Con el cuerpo dándole la espalda a  una columna o parte de una pared estiramos el brazo hacia atrás y cogemos la columna. Si la mano izquierda es la que agarra la columna, giramos el cuerpo hacia la derecha y viceversa.  15 segundos en cada brazo.

ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES Y TRÍCEPS

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Con los brazos cruzados, ponemos una mano encima del codo del otro brazo y estiramos. No olvides que son 15 segundos por cada brazo.

DELTOIDES

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Con las palmas mirando hacia adelante, entrelazamos las manos y estiramos. Sostener por 15 segundos en cada brazo.

Después de haber realizado profundamente nuestro estiramiento de músculos, podemos empezar a realizar nuestros ejercicios, así que atentas a lo que viene.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TRABAJAR BRAZOS

FLEXIONES DE BÍCEPS

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Para este ejercicio debes tener la espalda recta, y las piernas deben hacer una línea recta con los hombros, es decir abrir las piernas hasta el nivel de tus hombros, con las  mancuernas en cada mano y  las manos mirando al frente, flexiona los  brazos hasta llevar las manos cerca al hombro, debes hacer 3  series con 10 repeticiones cada una.

CURL DE BÍCEPS MARTILLO

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Al igual que el ejercicio anterior debemos tener las piernas separadas al nivel de los hombros y la espalda completamente derecha, con las mancuernas en cada mano iniciamos el ejercicio flexionando los brazos de acuerdo a la posición inicial. (Ver la gráfica)  Haz 3 series con 10 repeticiones cada una.

PATADA TRÍCEPS

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Si inicias los ejercicios con la mancuerna en tu brazo izquierdo, la mano derecha debe estar apoyando el banco, al igual que la rodilla y la pantorrilla derecha. La pierna izquierda tiene que estar apoyada en el suelo y completamente derecha  al igual que la espalda. Dobla el codo con del brazo que tiene la mancuerna, este brazo debe estar pegado al cuerpo y luego  lleva el brazo hacia atrás tal como lo ves en la imagen. A continuación te dejo un vídeo para que logres ver cómo se debe hacer este ejercicio. Es importante que hagas 3 sesiones con 10 repeticiones por cada brazo.

​EXTENCIÓN DE TRÍCPES

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Este ejercicio se puede realizar de varias formas, puede ser sentado, con una sola mano o las dos en caso de usar una mancuerna de mayor peso. Como estamos trabajando con poco peso, haremos este ejercicio con una sola mano.

Sujeta la mancuerna con una sola mano detrás de la cabeza, la otra mano debe estar sosteniendo el brazo al nivel de la axila, flexiona el codo y eleva la mancuerna hasta tener  el brazo completamente estirado y bájala suavemente.  3 series de 10 repeticiones cada una.

ELEVACIONES LATERALES

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Con las mancuernas en cada mano, la espalda derecha y las piernas a nivel de los hombros, unimos las muñecas al nivel de la pelvis y abrimos los brazos omo si fuéramos a volar, contar 5 segundos en esta posición y luego bajas los brazos lentamente. (3 series de 10 repeticiones).

ELEVACIONES FRONTALES

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Para este ejercicio debemos tener las espalda derecha y el tronco estable, con una mancuerna en cada mano, ponemos los brazos al frente como puedes ver en la imagen y  luego levantamos los brazos a nivel de la barbilla, esperar 3 segundos en esta posición y bajar los brazos a la posición inicial lentamente. 3 series de 10 repeticiones.

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FLEXIONES DE BÍCEPS CONCENTRADAS, SENTADA

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Sentada en una banca o silla,  debes inclinar el tronco hacia adelante, apoyar el brazo que tiene la mancuerna en la pierna, (ver la imagen) eleva la mancuerna a la altura de tu hombro, no debes mover la espalda, solamente el brazo. realiza 3 series de 10 repeticione

FLEXIONES DE TRÍCEPS CON SILLA

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Coloca una silla contra la pared para evitar que se mueva, ubica las manos en silla como si te fueras a sentar en el borda, las manos deben estar separadas al mismo nivel del ancho de tus hombros. Haz una especie de sentadilla, pero haciendo fuerza con tus brazos.

otras opcion:

​​FLEXIONES FRENTE A LA PARED

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Como la mayoría de mujeres tenemos poca fuerza en los brazos, como para levantar nuestro propio peso, este tipo de flexiones es ideal para comenzar. apoya las palmas de las manos contra la pared, debes tener los brazos abiertos a la misma distancia de los hombros,  lleva el cuerpo cerca a las manos y luego empuja para separarte lo que más puedas de la pared. Recuerda que estamos trabajando 3 series de 10 repeticiones cada una.

REMO VERTICAL

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Con las mancuernas en cada mano, de pie y con la espalda completamente derecha, ponemos los brazos en frente de los muslos y las mancuernas en cada mano. Levanta las mancuernas cerca al cuerpo  más arriba de tu pecho. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones cada una. La imagen te puede ayudar a guiarte mejor.

FLEXIÓN DE MUÑECAS CON MANCUERNAS

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Siéntate el el extremo de una silla o banco, con las mancuernas en cada mano y las palmas hacia arriba, deja las manos en el aire, eleva las mancuernas hacia arriba, levantan solo las manos. Te puedes guiar con la imagen. Recuerda trabajar 3 sesiones de 10 repeticiones. También puedes hacer este ejercicio pero con las muñecas mirando hacía abajo, elevas las mancuernas hacia arriba, sostienes por unos segundos y bajas.

VUELOS PARA DELTOIDES FRONTALES, BRAZO RECTO

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De pie, con la espalda completamente recta y sujetando  una mancuerna , ponemos los brazos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos elevamos las mancuernas  hasta tener los brazos más arriba de la cabeza, completamente, al bajarlos hazlo con movimientos lento. 3 sesiones de 10 repeticiones.

Otra forma que puedes trabajar desde casa es con las bandas elásticas, son cómodas tanto en precio, como en tamaño ya que se puede llevar a todas parte. Para iniciar te recomiendo una banda que tenga agarraderas y que sea de baja tensión. A continuación te mostraré unos ejemplos de ejercicios con los que puedes trabajar con las bandas, pero tú puedes buscar vídeos tutoriales que te muestren cómo trabajar todo el cuerpo.

FLEXIONES DE BÍCEPS CON BANDA ELÁSTICA

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De pie y con la espalda recta, pisamos con el centro del pie la banda, en las manos debemos tener los extremos de la banda, si tiene agrarradera mucho mejor, los brazos deben estar pegados al cuerpo para poder iniciar este ejercicio, estiramos la banda, flexionando los codos hacia arriba, como intentando tocar los hombros con la mano, nos quedamos ahí por unos segundos y bajamos lentamente. Estas flexiones son las mismas que haces con las mancuernas, solo quería mostrarte cómo debes manejar la banda.