Dieta brasileña capaz de lograr perder 12 kg en 1 mes “Tendrá un abdomen plano y te hará incrementar los glúteos ¡Buenísima!

Es la última tendencia, se ha hecho popular debido a los resultados prometedores que proporciona en tan poco tiempo. Hay dos versiones, una normal y otra extrema, la última es rigurosa y se ha demostrado que tiene un efecto negativo en la salud de la persona, en consecuencia, esa será omitida. Por otro lado, la versión normal brinda excelentes resultados ya que consiste en la ingesta de verduras y frutas.

La dieta brasileña a menudo se llama dietaActrices brasileñas, ya que fue utilizada por actrices de series de televisión brasileñas para perder peso rápidamente antes de filmar. Esta dieta se calcula durante catorce días y le permite deshacerse de 4 a 6 kilogramos.

Principios de la dieta

La dieta brasileña se basa en el consumoproductos ricos en proteínas y vegetales frescos. Durante dos semanas se permite comer huevos (en grandes cantidades), ensaladas de verduras frescas, carne magra (para el almuerzo o la cena), pescado, productos de leche agria, té y café. De la dieta debe excluirse de los dulces y grasos, y también, el alcohol.

El menú de la dieta brasileña es bastante simple:desayuno, coma huevos duros o blandos (en cantidades ilimitadas) y tómelos con té o café. Para el segundo desayuno, puede beber un vaso de cualquier jugo y comer una tostada. El almuerzo consiste en carne o pescado hervido con verduras (ensaladas frescas, papas hervidas o guisos de verduras). Para la cena, puede comer sopa de hongos o vegetales y una ensalada de vegetales frescos. Antes de irse a la cama, beba un vaso de jugo de fruta o kéfir.

Debido a su corta duración y alta eficiencia, la dieta brasileña ha recibido una gran cantidad de comentarios positivos, tanto entre los residentes de la soleada Brasil, y entre sus admiradores de otros países.

A continuación podrás encontrar el plan completo de esta dieta el cual puede ser realizado cuatro semanas:

 

 

DIETA BRASILERA: PLAN SEMANAL

LUNES

dieta brasilera

  • Desayuno: Un vaso de jugo de manzana y un huevo pasado por agua.
  • Almuerzo: Carne cocida (porción de 100 gramos), 2 papas cocidas y 4 hojas de lechuga.
  • Merienda: Un vaso de jugo de manzana y un poco de pan tostado.
  • Cena: Pescado cocido (porción de 200 gramos), un huevo cocido, lechuga y arvejas.
  • Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de manzana y un poco de pan tostado.

MARTES

  • Desayuno: Un vaso de jugo de naranja, una banana y una naranja.
  • Almuerzo: Pescado cocido (porción de 100 gramos), acompañado con una porción de ensalada de verduras frescas.
  • Merienda: Un vaso de jugo de naranja y un poco de pan tostado.
  • Cena: Repetir lo mismo que en el almuerzo.
  • Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de naranja y un poco de pan tostado.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Un vaso de leche magra y un poco de pan tostado.
  • Almuerzo: Arroz (100 gramos) y ensalada de repollo con perejíl y un poco de jugo de limón.
  • Merienda: Queso magro (100 gramos).
  • Cena: Carne cocida (porción de 100 gramos), una manzana y 4 hojas de lechuga.
  • Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de manzana y un poco de pan tostado.

 

JUEVES

  • Desayuno: Piña (porción de 60 gramos) y un vaso de jugo de piña.
  • Almuerzo: Carne cocida (porción de 100 gramos), un poco de queso y una naranja.
  • Merienda: Un vaso de jugo de piña y un poco de pan tostado.
  • Cena: Un poco de ensalada de zanahoria rayada, con un poco de aceite, y dos papas hervidas.
  • Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de piña y un poco de pan tostado.

VIERNES

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  • Desayuno: Un vaso de jugo e manzana y un poco de pan tostado.
  • Almuerzo: Pescado cocido (porción de 150 gramos) y 2 zanahorias cocidas.
  • Merienda: Una manzana y una naranja.
  • Cena: Una porción de sopa de vegetales y un poco de pan tostado.
  • Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de naranja y un poco de pan tostado.

SÁBADO

  • Desayuno: Un vaso de jugo de manzana y un poco de pan tostado.
  • Almuerzo: Una porción de sopa de vegetales y un poco de pan tostado.
  • Merienda: Ensalada de remolacha hervida, con un poco de aceite (porción de 150 gramos).
  • Cena: Un poco de champiñones fritos, acompañados de una porción de ensalada de vegetales.
  • Antes de ir a dormir: Un vaso de jugo de manzana y 2 rebanadas de pan.

DOMINGO

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  • Desayuno: Una banana y un racimo de uvas.
  • Almuerzo: Carne cocida (porción de 100 gramos) y un poco de ensalada re repollo, cebollas y jugo de limón.
  • Merienda: Un vaso de jugo de zanahorias y un poco de pan tostado.
  • Cena: Una porción de sopa de vegetales, 4 hojas de lechuga y 100 gramos de fruta fresca.
  • Antes de ir a dormir: 2 higos secos y un vaso de jugo de manzana.

RECUERDA:

  • Puedes seguir esta dieta durante máximo, 4 semanas.
  • Cuando llegues a tu peso ideal, asegúrate de seguir consumiendo frutas, verduras y proteínas.
  • Las frutas y verduras que contiene esta dieta, te harán sentir con mucho más energía en tu día a día.
  • Mientras realizas la dieta, es recomendable que también realices actividad física suave con frecuencia, como caminar o andar en bicicleta.

Para comenzar una rutina de ejercicios para reducir abdomen y cintura, antes de empezar con los ejercicios principales, deberás hacer estiramientos y ejercicios cardiovasculares como, por ejemplo, salir a correr o pedalear unos 20 minutos en la bicicleta elíptica o en la estática o bien, si prefieres algo más movido, apúntate a una clase de zumba para hacer un buen ejercicio de cardio. Estos ejercicios y estiramientos previos te ayudarán a evitar lesiones y a mejorar tu rendimiento físico, ya que activan tu organismo y, así, lograrás quemar calorías de la grasa abdominal más rápido cuando hagas los ejercicios específicos para este fin.

Abdominales laterales para reducir abdomen y cintura

Ahora que has calentado y activado tu organismo, ya puedes comenzar la rutina de ejercicios específicos para trabajar el abdomen y la cintura. Para reducir grasa de estas dos partes del cuerpo uno de los mejores ejercicios son los abdominales laterales. Para hacerlos correctamente sigue estos pasos:

Abdominales tijeras

  1. Para hacer este tipo de abdominales laterales para reducir la grasa de abdomen y cintura de una forma eficaz, estírate en el suelo de lado y apoya tu codo en el suelo y usa tu mano para reposar la cabeza.
  2. Levanta la pierna del lado contrario en el que te has apoyado, elévala el máximo que puedas y seguidamente bájala lentamente.
  3. Antes de que la pierna toque a la que está en reposo súbela de nuevo, es decir no permitas que repose completamente.
  4. Hazlo 15 elevaciones un total de 3 veces por cada pierna, altérnalas para no forzar tu cuerpo.
  5. Notarás que no solo trabajan tu muslos y glúteos sino que también ejercitas los abdominales laterales e inferiores.

Abdominales bicicleta

  1. Estírate con la espalda en el suelo y eleva tus piernas dobladas en ángulo recto.
  2. Coloca tus manos en tu nuca para facilitarte el ejercicio y hacerlo bien.
  3. Eleva tu tronco y haz un movimiento lateral, tocando tu rodilla con el codo del lado opuesto. Por ejemplo, toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho y luego al revés.
  4. Vuelve al centro y realiza el movimiento de tocar las dos rodillas con el codo opuesto 15 veces.
  5. Descansa un momento y hazlo de nuevo, hasta hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

Haciendo estos ejercicios 3 o 4 veces por semana comenzarás a notar como disminuye la grasa del abdomen y la cintura e irás ganando fuerza y resistencia. Más adelante, cuando ya no tengas grasa acumulada, seguir con esta rutina de abdominales te ayudará a definir los abdominales laterales.

Abdominales con plancha

Hacer abdominales con plancha es otra de las mejores formas de trabajar estos músculos. Para trabajar la zona abdominal lateral y reducir la cintura es la plancha lateral es la mejor opción, para hacerla bien sigue estas instrucciones:

  1. Colócate en el suelo con las manos y las puntas de los pies apoyadas, procura que tus manos estén en línea con tus hombros.
  2. Levanta la mano derecha y gira tu cuerpo hacia el lado izquierdo, manteniendo el equilibrio apoyándote en tu mano izquierda y en tu pie izquierdo.
  3. Estira el brazo y la mano derecha hacia arriba y aguanta unos segundos. Procura aguantar hasta que puedas, pero sin excederte.
  4. Vuelve despacio a la posición inicial y repite el ejercicio levantando la mano izquierda y apoyando tu peso en la mano y el pie derechos.
  5. Repite este ejercicio completo de 4 a 6 veces según sea tu resistencia.

Abdominales superiores para reducir abdomen

La rutina de ejercicios para reducir abdomen y cintura continua con los ejercicios más clásicos de abdominales, los abdominales superiores. Siegue estas instrucciones para hacerlo correctamente:

  1. Túmbate en el suelo y apoya los pies en linea con tus caderas.
  2. Recuesta toda la espalda en el suelo y coloca las manos en tu nuca.
  3. Levanta tu torso para acercarte a tus rodillas, notarás como tus abdominales hacen prácticamente toda la fuerza para completar el movimiento.
  4. Baja tu torso lentamente y repite este ejercicio hasta hacer al menos 30 repeticiones, aunque si al principio no puedes deberás comenzar con menos e ir incrementando la cantidad de abdominales que hagas poco a poco.
  5. Descansando entre series, puedes realizar hasta 3 series de 30 repeticiones según tu resistencia.

Abdominales inferiores para perder barriga

Para trabajar los abdominales inferiores y así completar tu rutina para reducir abdomen y cintura, uno de los mejores ejercicios es el levantamiento de piernas:

  1. Estírate en el suelo con la espalda bien colocada y deja tus brazos estirados al lado de tu cuerpo.
  2. Lleva tus piernas felxionadas hacia tu pecho, procurando mantener las rodillas en ángulo recto.
  3. Regresa a la primera posición pero no dejes que tus pies descansen en el suelo.
  4. Es importante que acompañes los movimientos con las respiraciones bien marcadas para facilitar el ejercicio y que, así, este sea más efectivo.
  5. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio todos los días que hagas tu rutina para comenzar a ver resultados.

Con esta rutina de abdominales y una alimentación adecuada lograrás perder peso y definir tus músculos en poco tiempo.

Si te ha gustado conocer esta rutina de ejercicios para reducir abdomen y cintura, probablemente te interese este otro articulo sobre cuáles son los mejores ejercicios para reducir la cintura.

Para obtener los mejores resultados, lo más recomendable es realizar los siguientes ejercicios y estiramientos para glúteos, por lo menos un total de 3 a 4 veces por semana. También se recomienda alcanzar un alto número de repeticiones, de entre 10 y 20 por serie, aunque esto dependerá mucho del nivel físico actual de quien lo practica.

Una buena manera de organizar una rutina de ejercicios para los glúteos, es a través de un circuito, realizando cada ejercicio por entre 45 a 60 segundos con descansos de no más de 15 segundos entre cada ejercicio. En el caso de las personas que tienen muy poca práctica o que apenas se inician en la disciplina del fitness, es mejor optar por realizar dos series en total. Las personas con mayor experiencia pueden incluso realizar de 4 a 5 circuitos por cada sesión de entrenamiento.

Luego de finalizar un circuito, lo importante es darle tiempo a los músculos para que puedan descansar por un total de 1 a 2 minutos, lo que permitirá el eventual aumento en los niveles de fuerza, así como prevenir un sobreesfuerzo que puede llevar a la aparición de lesiones deportivas.

Ejercicios Para Los Glúteos

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos… Y eso a pesar de que casi siempre está en el número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener un glúteo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.
Sentadillas
Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
Media sentadilla o estocada
Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
Sentadilla de la rana
La sentadilla de la rana, es un ejercicio excelente para fortalecer la cola rápidamente. Es explosivo y demandante de mucha energía a la hora de realizarlo, por lo que se convierte en una alternativa a otras sentadillas convencionales para construir unos glúteos de acero.
 
 
Zancada con salto
Las zancadas con salto, a parte de ser un ejercicio para adelgazar en casa realmente excepcional, son perfectas para el asunto que nos concierne hoy. Si lo hacemos en rutinas de ejercicios HIIT o en una tabata, las zancadas con salto harán que nuestra cola se defina a una velocidad de escándalo.
El puente
Nos tumbaremos sobre nuestra espalda con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Presionaremos con las caderas hacia el techo y apretaremos los glúteos, para mejorar la congestión muscular. Bajemos lentamente las caderas hacia atrás y repetiremos tantas veces como podamos.
Siguiendo esta pauta, y haciendo el puente durante varias semanas, notaremos rápidos resultados.
 
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, ya sea con barra o con mancuernas, es un ejercicio de realización obligada en cualquier rutina de ejercicios para la colaque se digne. La activación de los músculos del glúteo mayor y menos, hacen que tonifiquemos las nalgas de forma tan efectiva como con casi con cualquier sentadilla.
Extensión de cadera
Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.
 
Elevaciones
De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
Patadas
Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.