Qué tipos de ejercicios deberías realizar según la forma de tu cuerpo para sacarle el máximo partido

Practicar ejercicio es un hábito que la cae muy bien a nuestro cuerpo, ya que nos mantiene saludable.

Lo que muchos no saben es que no todos tenemos el mismo tipo de cuerpo, por ende no siempre los ejercicios que practiquemos funcionarán de manera perfecta. Los tipos de cuerpo que existen son los siguientes: endomorfos, ectomorfos y mesomorfo.

Así que en este artículo te daremos a conocer los tipos de ejercicios que debes de hacer dependiendo tu cuerpo y de esta manera obtendrás mejores resultados. ¡Atentos!

Tipos de ejercicios que debes hacer según tu cuerpo

Endomorfos

Las personas endomorfas tienen tendencia al sobrepeso, esto es debido a que su metabolismo es muy lento y, por lo tanto, acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Es por esto que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente.

Además, deben realizar mucho ejercicio aeróbico para quemar calorías. Sin embargo, poseen la ventaja de que, si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad. Intenta incluir nueces, almendras, salmón, avena y vegetales en tu dieta a diario, son alimentos muy beneficiosos para ti.

Si tienes bastante barriga, una rutina en la que trabajes la parte superior, posterior y abdominal con el mínimo descanso entre series es lo mejor que te vendrá. Si tu problema son las caderas y los muslos, tienes dos opciones: la primera es realizar menos cardio de alto impacto y utilizar aparatos para tonificar las curvas de las nalgas, caderas y piernas.

Si en cambio no quieres aumentar volumen, es necesario que trabajes la parte superior como los bíceps, tríceps y espalda. Una rutina de boxeo o una clase de remo es la solución.

Ectomorfos

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados y con extremidades largas. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para engordar debido a que su metabolismo es bastante acelerado.

Las personas ectomorfas no tienen que seguir una dieta tan estricta ni hacer ejercicio aeróbico para bajar de peso; su gran inconveniente es la dificultad que poseen para ganar músculo. Para poder ganar algo de masa muscular deberán comer mucho más y olvidarse de cargar demasiado peso, ya que sólo estarán agotando el poco músculo que tienen.

Si este es tu caso, realiza rutinas de sentadillas, zancadas y flexiones así como yoga o pilates.

Mesomorfo

Este tipo somático es el punto medio entre los dos anteriores. Quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar masa muscular con mucha facilidad. Por norma general, los hombres con este tipo somático tienen un cuerpo en forma de V, y las mujeres de reloj de arena.

Las personas mesomorfas poseen un metabolismo regular y no tienen por qué seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso, ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

No a todo el mundo le gusta ser musculoso, por lo tanto, si éste es tu caso, elige los ejercicios aeróbicos como correr largas distancias o montar en bicicleta. De esta forma quemarás grasa, te mantendrás en forma y los músculos se tonificarán sin aumentar en volumen. Sin embargo, si quieres tener el cuerpo propio de un culturista, los expertos recomiendan los ejercicios compuestos donde se trabajen varios músculos a la vez.

 

Ejercicios para tonificar: Consigue un “cuerpo playero” con estas rutinas

Que la desesperación y la ansiedad no te ganen. Aquí te mostramos lo que debes hacer para recibir el verano con un buen estado físico, y conseguir los primeros resultados en sólo ocho semanas.

 

Es un hecho: ya no queda nada para la llegada del verano y la cuenta regresiva para recibir la temporada de bikinis y trajes de baño comenzó, sin embargo aún estamos a tiempo de comenzar una campaña de “vida sana” que nos ayude a llegar dignas al verano. Para eso conversamos con Diego Pérez, gerente técnico corporativo de la cadena de gimnasios O2 Fit. El también profesor de educación física nos contó cuáles son los ejercicios específicos que debemos incluir en nuestra rutina para tonificar nuestro cuerpo en poco tiempo.

Para tonificar trasero y muslos

 

tonificar

 

“La mejor alternativa será escoger ejercicios poli articulares (compuestos), como sentadillas, estocadas, peso muerto o subidas a un banco o cajón. Estos demandan los grandes grupos musculares de glúteos y piernas, junto a otros estabilizadores. Para que el ejercicio cumpla con el objetivo, la intensidad de éste debe ser relativamente alta, y esto significa que debo buscar una dificultad considerable para hacer entre 10 y 15 repeticiones, en cada serie. Tres series por ejercicio, al menos un par de veces a la semana, harán que la persona se acostumbre con en el tiempo. Sin embargo, es muy recomendable que antes de hacer este tipo de ejercicios, calienten entre ocho y 10 minutos con alguna actividad de tipo ‘cardio’, pero suave, como trote o bicicleta”, explica.

Abdomen firme

 

tonificar

“La musculatura abdominal se fortalece de muchas maneras y con muchos ejercicios, que no sólo son específicos, pues esta parte se trabaja también para estabilizar la zona media y proteger la columna vertebral. Normalmente uno recomienda ejercicios de estabilización isométricos, que pueden ser planchas horizontales, donde se apoyan los codos y los pies, donde se deben hacer tres o cuatro series de 30 segundos (si resulta muy difícil pueden apoyarse las rodillas). Luego, lo ideal es realizar un  ejercicio más clásico de fortalecimiento del recto anterior (la zona de las ‘calugas’), como por ejemplo haciendo un abdominal ‘crunch’sobre colchoneta. La elección del ejercicio y sus variantes deben ajustarse para que tenga más dificultad, donde ojalá no podamos hacer más de 20 repeticiones. Siguiendo esto, sin duda que es mejor hacer tres o cuatro series de 12 ó 15 repeticiones bien hechas y con bastante dificultad, antes de hacer esas series eternas de abdominales de 30, 40 o más repeticiones por series”, señala el gerente corporativo de O2 Fit.

Brazos apretados y sin grasa extra

 

tonificar

“Las mujeres deben dejar de pensar que haciendo harto ejercicio se ‘crea mucho músculo’ porque esto es un mito. El sustento hormonal que tienen las mujeres, difícilmente podría provocar esa adaptación. El exceso de músculo sólo se puede generar si me dedico exclusivamente a entrenar para hipertrofiar durante bastante tiempo. Por eso, si una chica quiere tonificar los brazos tiene que privilegiar los ejercicios compuestos, como ‘push ups’ o remos, que involucran más grupos musculares y que trabajan también tríceps y bíceps de buena forma. Es bueno que a esto se le agreguen algunas alternativas específicas, como extensiones de codo en polea o un ‘curl’ de bíceps con mancuernas. Para todos los casos, la clave siempre será la intensidad y si consigo hacer entre 8 y 15 repeticiones con un esfuerzo muy ajustado, probablemente en el tiempo pueda percibir las adaptaciones anatómicas que trae el ejercicio. Al igual que en los casos anteriores, unas tres o cuatro series por ejercicio, al menos un par de veces a la semana sumarán para buenos resultados.

Ahora bien, para que la grasa disminuya (y deje ver lo que hay debajo), la alimentación es fundamental. Si entreno de manera constante en la semana, no será necesario hacer dietas restrictivas y bastará con alimentarme de manera equilibrada”, aclara el profesor de educación física”.

Para tonificar todo el cuerpo

tonificar

“Lo mejor será asesorarte por un profesional y asistir a un lugar donde tengas la asistencia y orientación adecuada para tus condiciones y preferencias (esto último es muy importante), pues alternativas (y mitos) hay muchas. Una recomendación para la gran mayoría de los casos que vemos en nuestros gimnasios es combinar ejercicios con pesas (pesos libres y máquinas), con cardio (trotadora, elíptica, bicicleta, remo, natación). Pueden ser en días separados y alternados y en sesiones cortas de 30 ó 45 minutos, entre tres y cuatro veces a la semana. En tanto,para gastar calorías adicionales y fortalecer el cuerpo de manera íntegra siempre serán bienvenidas actividades de fitness grupal como spinning, zumba, entrenamiento funcional o TRX, si tengo la posibilidad de hacerlo”, dice.

Primeros resultados

tonificar

“Asumiendo que eres una persona ‘sana’, independiente de tu punto de partida, dentro de las primeras seis u ocho semanas ya se pueden apreciar los primeros cambios considerables en el cuerpo, aunque los más sustanciales ocurren después. La perseverancia y constancia en el proceso es clave, y proponerse adherir el ejercicio como un hábito es fundamental para lograr cambios trascendentes. Siempre será recomendable asesorarse por un profesional que no sólo entienda la materia, sino que sea también un agente de motivación importante, porque no sólo hay que practicar actividad física de manera eficiente y segura, también hay que hacerlo enfocado y con ganas de concretar los objetivos personales durante el tiempo, hasta que finalmente no sea necesario, debido a que la práctica ya será parte de nuestros hábitos. Luego de esto, los resultados llegarán solos… las dietas ya no son un tema, porque con el ejercicio físico te sentirás mejor y con más energía”, finaliza Diego Pérez.

 

Los tres mejores ejercicios para tonificar los glúteos

 

¿Sabíais que lo que nosotros llamamos “glúteos” está formado por tres músculos diferentes? Estos son el glúteo mayor, el mediano y el menor, y todos juntos forman esa zona que tanto nos cuesta tonificar o “donde la espalda pierde su nombre”. Como son tres músculos diferentes, hoy os explicamos cuál es la función de cada uno y qué ejercicio hacer para tonificar cada parte.

Además de estos tres ejercicios que no pueden faltar en vuestra rutina de entrenamiento os damos otro extra para aquellas que os veáis un poco “culi-planas” y queráis añadir algo de volumen a vuestra retaguardia. Tenemos todo preparado para que podáis lucir un trasero de cine este verano: ¡sólo nos queda ponernos a entrenar!

Glúteo mayor: zancadas atrás

De los tres músculos que forman la región del glúteo, este es el que tiene mayor superficie y mayor grosor. Su función principal en nuestro cuerpo es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, el glúteo mayor es el que da forma redondeada a nuestro trasero: un glúteo mayor tonificado significa un trasero firme.

El mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor son las zancadas (también llamadas lunges o splits) hacia atrás. Desde posición de pie llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarnos hacia adelante: esto lo conseguimos activando el abdomen.

Glúteo medio: “el perrito”

El glúteo medio es el músculo que nos permite realizar el movimiento de abducción, es decir, que es el que nos hace subir la pierna lateralmente (sin rotarla). El ejercicio más beneficioso para este músculo es la abducción lateral en cuadrupedia: en términos que todas conocemos, “el perrito”.

Nos colocamos a cuatro patas apoyadas en las manos (colocadas directamente debajo de los hombros) y en las rodillas (colocadas directamente debajo de la cadera. Desde esa posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Glúteo menor: sentadillas

El glúteo menor se encuentra por debajo de los otros dos, es el músculo más pequeño de los tres que forman la zona del glúteo. Estéticamente es el que nos ayuda a tener el trasero bien arriba: si os notáis el culete caído, éste es el músculo que más tendréis que trabajar.

El glúteo menor es un flexor de la cadera y el mejor ejercicio para trabajarlo son (cómo no) las sentadillas, que no podían faltar en esta selección. Ya hemos hablado largo y tendido de este ejercicio en otros posts, y hasta hicimos un retocon ellas, así que simplemente veremos el vídeo para recordar la ejecución.

Hip thrust: volumen para el trasero

Si lo que queréis es una retaguardia con más “presencia” no podéis dejaros el Hip Thrust por el camino. Lo ideal es comenzar a hacerlo sin peso y con los hombros completamente apoyados en el suelo (una elevación de pelvis de toda la vida, vamos), pero es importante progresarlo hasta llegar al ejercicio del vídeo. Si os quedáis con ganas de más, siempre podéis colocaros un disco sobre la zona de la pelvis.