Estrategias para Quemar la Grasa Abdominal

 

Una de las preguntas más formuladas que recibí en estos más de 10 años de Personal Trainer es:

Resultado de imagen para quemar grasa en la cintura

“¿Cómo puedo hacer para quemar la grasa abdominal, y lograr abdominales marcados?”
Grasa abdominal o Rollo Salvavidas
Rollo, Salvavidas o Grasa Abdominal

[dropcap type=”rounded-with-ring” color=”black”]A[/dropcap] nadie le gusta estar con exceso de grasa en la zona abdominal, pero aún asi, la grasa abdominal puede ir acumulándose progresivamente con el pasar de los años hasta que te dás cuenta que tus pliegues o rollitos miden más de 5, 6 o más centímetros.

tab-spacer25Cabe destacar que el exceso de grasa abdominal afecta negativamente tanto a hombres como a mujeres y si bién la distribución de la grasa abdominal responde a patrones genéticos y de género, hay varios abordajes para poner en práctica para lucir un cuerpo más esbelto y reducir los riesgos de salud.

Acciones para reducir esa indeseable acumulación de grasa en la zona abdominal.
tab-spacer25Tienes que saber que no desaparece mágicamente y que no hay suplementos, ni ejercicios que específicamente quemen la grasa abdominal, ni tampoco existen tratamientos con fajas que achiquen tu cintura en una semana. Te invito a quemar los rollitos/salvavidas de una manera segura e inteligente.

1 • REDUCE TU PESO CORPORAL
tab-spacer25Perder peso corporal en forma de grasa resultará en reducción de la grasa en todo el cuerpo y también del abdomen.
Puedes hacer miles de “abdominales” pero si estás excedido en peso tus fuertes “músculos abdominales marcados” quedarán por debajo de la grasa hasta que quemes algunos kilos que tengas de más o bastantes según tu índice de grasa corporal.

2 • MIDE LA CIRCUNFERENCIA DE TU CINTURA
tab-spacer25Mide la circunferencia de tu cintura (ver postulado debajo) por lo menos quincenal o mensualmente y escribe la cifra en un papel.

“El Factor X”: Hay dos categorías de grasa abdominal
• La subcutánea que yace debajo de la piel y es fácil de palpar.
• La grasa intra abdominal que está alojada en capas más profundas y rodea y protege los órganos. Este último tipo de grasa en exceso es dañino y está asociado a muchos problemas de salud como entre otros, resistencia a la insulina (Diabetes Tipo II – DNID) hipertensión arterial (presión alta) y altos niveles de colesterol. Ambos tipos de grasa afectan la circunferencia del abdomen.

3 • REDUCE LA INGESTA DE CALORÍAS
tab-spacer25Reducir la ingesta de algunas calorías al día es esencial en la búsqueda de perder grasa corporal para generar un déficit calórico entre lo que gastas y lo que ingieres. El ejercicio físico la mayoría de las veces no es suficiente. Para evitar comer de más NO te pongas a contar calorías porque puede ser estresante, sino más bien ingiere alimentos en porciones más pequeñas cada 3 o 4 horas.

tab-spacer25Si lo haces mal y sos persistente tarde o temprano lo harás correctamente. Recuerda ingerir como mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día y en lo posible que sean crudas. Incorpora también cereales integrales y semillas al mismo tiempo que reduces un poco la “comida basura o chatarra” (jugos comprados, gaseosas tanto de bajas calorías o normales, comida muy industrializada, panificados, hotdogs, panchos, hamburguesas, caramelos etc) y las bebidas alcohólicas.

4 • MANTENTE ACTIVO- EN MOVIMIENTO
tab-spacer25Estar parado, caminar, moverse de un lado a otro o reemplazar el ascensor (elevator) por la escalera – en cada momento que puedas hacerlo- juega un rol importantísimo a la hora de quemar calorías.

tab-spacer25Los ejercicios cardiovasculares (resistencia: bici, caminata, remo, escalador o climber, máquina elíptica, tenis de mesa etc.) producen la utilización significativa de calorías y al mismo tiempo preservan la masa muscular, factor clave para mantener o incrementar el índice metabólico basal (quema de calorias en descanso).

5 • FORTALECE TUS MÚSCULOS PRINCIPALES
tab-spacer25El exceso de grasa abdominal puede hiper extender los músculos abdominales causando debilidad y atrofia muscular y esta situación des estabiliza los músculos de la pelvis y la espalda baja y puede provocar una posterior lumbalgia. Realizar ejercicios físicos 2 o 3 veces por semana tal vez no te provoque directamente la pérdida de grasa, pero fortalecerá tus músculos y te hará tomar conciencia de tus músculos y tu situación general. Y siempre evitará el tan frecuente dolor de lumbares o lumbalgia.

6 • RELÁJATE – NECESITAS DESCONECTARTE
tab-spacer25El estrés te provoca muchas veces ingerir alimentos por nervios o ansiedad. Una solución al estrés es encontrar tu espacio de relax o descompresión diariamente: hablar con un buen amigo, psicólogo, coach, dejar de lado situaciones que te hacen malgastar energía, ejercitarte regularmente, descansar y dormir lo necesario para sentirte bien y la lista sigue…

Si comienzas a poner en práctica al menos uno de estos aspectos como primera medida, estarás en camino hacia la reducción de grasa abdominal o quemar la grasa abdominal por completo y de un mayor bienestar general.

 5 pasos para perder grasa corporal

perder grasa corporal

Tu guía para deshacerte del neumático de repuesto. perder grasa corporal

Por supuesto, la respuesta es un poco más complicada, ya que hay múltiples factores en juego a la hora de conseguir un six pack definido. Hemos dividido el proceso en cinco pasos fáciles de digerir. Perder grasa corporal

  1. Hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío

¿No eres una persona mañanera? Quizá deberías serlo. Si  estás familiarizado con el término “cardio en ayunas”, ahora es el momento de ponerlo en uso. Despertarse y hacer ejercicio con el estómago vacío es clave para quemar la grasa y puede ayudar a derretir los kilos, según un estudio reciente publicado en la revista Physiology. perder grasa corporal

Cuando los investigadores realizaron el estudio durante seis semanas, separaron a los hombres en tres grupos: el primer grupo aumentó su ingesta calórica en un 20%, mientras que la mitad realizó ejercicios y el resto permaneció inactivo; el segundo grupo programó un entrenamiento después del desayuno; y el último grupo siguió exactamente el mismo ejercicio al amanecer.

Descubrieron que el primer grupo ganó casi 3 kilos, el segundo subió cerca de 1,5 kilos y el último grupo no sólo permaneció con el mismo peso, sino que también quemó más grasa durante el día.

  1. Entrar en el modo de reducción de carbohidratos

Recortar completamente tu ingesta de carbohidratos ciertamente te ayudará a bajar kilos  (y rápido).

Poco a poco disminuye tu consumo total de carbohidratos en 25g cada día durante una semana para que tu cuerpo pueda aclimatarse a medida que entrenas con menos peso.

  1. entrenar con pesas

¿Quieres ver cómo se desvanece la grasa? Entrena con pesas. Las pesas son un componente crucial para obtener resultados, y de acuerdo con un estudio reciente publicado en la revista Obesity, es más efectivo para mantener un estómago plano que las cardiovasculares.

Investigadores de la Harvard School of Public Health estudiaron la actividad física, la circunferencia de la cintura y el peso corporal de casi 11,000 hombres estadounidenses sanos de 40 años o más. Después de analizar qué actividades tuvieron el mayor efecto en sus cinturas durante un período de 12 años, encontraron la respuesta para evitar la grasa estomacal.

Resulta que los hombres que recibieron 20 minutos de entrenamiento diario con pesas aumentaron menos grasa abdominal a medida que envejecían en comparación con los hombres que pasaron el mismo tiempo corriendo.

  1. Ama lo verde

Aunque la fruta es saludable, también está llena de azúcar. Comer más verduras te proporcionará nutrientes y antioxidantes clave, pero tu consumo de azúcar, carbohidratos y calorías totales se reducirán. Una manzana tiene 125 calorías y 25g de carbohidratos. Un pimiento rojo grande tiene 40 calorías y 5g de carbohidratos. ¿Ves lo que queremos decir?

  1. Usa la “ventana metabólica”

  1. La clave para construir masa muscular de calidad depende en gran medida de la sincronización de nutrientes. Programa tu ingesta de carbohidratos después del entrenamiento para reponer sus niveles de glucógeno y prepararlo para la próxima sesión de entrenamiento; ingiere proteínas para ayudarte a reparar y reconstruir tus músculos. Para desarrollar el músculo, es esencial consumir proteínas post-entrenamiento. Los aminoácidos en la proteína son los ladrillos del músculo, y el crecimiento verdadero no puede ocurrir si no los alimenta. perder grasa corporal

Para una comida de recuperación de calidad, prueba un batido de proteínas con fruta o atún en pan tostado integral. La cantidad de carbohidratos y proteínas depende en gran medida de tu peso, el entrenamiento y tus metas de acondicionamiento físico. En general, el consumo de 20-40g de proteína dentro de la ventana metabólica te dará una punto visiblemente más rajado.