Los 11 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio es conveniente que, para fortalecer los brazos, vayamos poco a poco. Empezaremos con pocas repeticiones y peso e iremos incrementando.

Más allá de la estética o de que deseemos vernos bien, si tonificamos nuestros bíceps y tríceps mejoraremos nuestra vida cotidiana.

Y es que podremos cargar objetos pesados sin problemas, o no sufrir dolores por algún tipo de trabajo que realicemos.

En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos. Los puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Rutina 1 de ejercicios para fortalecer los brazos.

Esta primera serie de ejercicios tiene como objetivo lograr unos brazos más fuertes y “marcados”.

Curl de bíceps con barra

De pie, con la espalda recta, sujeta la barra con las manos separadas a un ancho de hombros.

Las palmas deben mirar hacia arriba y los codos quedar lo más cerca posible del torso.

Levanta los brazos hacia adelante y sube las manos hasta tocar los hombros.

Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Dominadas supinas

También se las conoce como Chin Up y son una variación de las dominadas. Para hacer este ejercicio necesitamos una barra.

Coloca las palmas apuntando al torso y separa los brazos un ancho de hombros.

Cuélgate de la barra, extendiendo los brazos y, siempre con la espalda derecha, flexiona los codos y sube el torso.

Cumple con 10 repeticiones.

Press francés con mancuernas

Acostado boca arriba en una colchoneta, banco o pelota, apoya bien los pies y la espalda. Las rodillas van flexionadas.

Toma una mancuerna con cada mano y estira los brazos a la altura del pecho (que las mancuernas “se toquen”).

Luego flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia atrás, para que las mancuernas estén lo más cerca posible del piso una vez que hayan sobrepasado la cabeza.

Realiza 20 repeticiones.

Flexiones diamante

-Ponte en posición como si hicieses flexiones “comunes” pero, en lugar de colocar los brazos a los costados del cuerpo, debes apoyar las manos por delante del pecho.

-Los dedos índice y los pulgares se deben tocar (formando un corazón o un diamante, de allí el nombre del ejercicio).

-Haz 20 flexiones.

Curl de bíceps araña

-Necesitas una banca con el respaldo inclinado a 45 grados.

-Apoya el torso en el banco y deja los brazos “por fuera”, bien estirados.

-Toma la barra con ambas manos y las palmas hacia arriba. Levanta la barra hacia arriba para llegar a los hombros.

-En ningún momento los tríceps dejan el contacto con el banco. Solo se mueven los bíceps.

Rutina 2 de ejercicios para fortalecer los brazos

Toda la serie se realiza con mancuernas. No obstante, si vamos a ejercitar en casa, podemos usar botellas de agua llenas de arena o latas de conserva cerradas.

Vuelos con mancuernas

-De pie toma una mancuerna con cada mano. No te olvides de dejar la espalda lo más recta posible.

-Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden en línea recta con los hombros (en forma de cruz).

-Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

-Haz 20 repeticiones.

Veintiuno

-El nombre de este ejercicio está relacionado a las repeticiones.

-Toma las mancuernas con cada mano (también lo puedes hacer con una barra) y extiende los brazos por delante del cuerpo.

-La primera parte consiste en subir los bíceps hasta quedar perpendiculares a los codos. Se realizan 7 repeticiones.

-La segunda parte conlleva subir desde la posición anterior hasta los hombros y también hacer 7 movimientos.

-La última parte incluye la subida completa (esto es, desde que los brazos están extendidos hasta que tocan los hombros). También son 7 veces.

Laterales con mancuernas

-Para este ejercicio debes colocarte boca arriba en una colchoneta o en el suelo.

-Toma las mancuernas y lleva los brazos flexionados hacia el pecho (las -mancuernas se deben tocar).

-Dirige los brazos hacia los laterales del cuerpo sin estirarlos.

-Haz 20 repeticiones.

Flexión y extensión

-Estos son los dos movimientos que se requieren en este ejercicio.

-Toma una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo estirado al costado del cuerpo. Mantén la espalda lo más recta posible.

-Flexiona el brazo de manera tal que la mancuerna toque el hombro.

-Desde allí estira y lleva hacia arriba la mancuerna para que el brazo quede completamente extendido y el hombro toque la oreja.

-Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Extensiones por encima de la cabeza

-El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta.

-Toma una mancuerna con cada mano y abre los brazos en cruz.

-Luego dobla los tríceps como si quisieras que las mancuernas tocaran las orejas. Esa es la posición inicial.

-Desde allí eleva los brazos por encima de la cabeza y haz que las mancuernas se junten. Mantén unos segundos y desciende los brazos.

-Haz 20 repeticiones.

Fondo de tríceps

-Para realizar este ejercicio puedes usar un cajón, una escalera o un banco.

-Ponte de espaldas a este objeto y flexiona las rodillas.

-Apoya las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia ti y lleva los codos levemente hacia atrás.

-Estira las piernas y apoya los talones.

-La idea es que todo el cuerpo, a excepción de palmas y talones, queden “en el aire”.

-Flexiona y estira los brazos acompañando con el cuerpo 20 veces.