Alimentos que te ayudan a aumentar los gluteos y piernas

Hay una enorme cantidad de personas que están interesadas en lucir unos gluteos más grandes y redondos, y aunque las mujeres generalmente son las que están interesadas en alcanzar este objetivo, también hay varios hombres que lo desean. Pero en realidad hay un precio que se debe de pagar para poder lograrlo, y con este precio no me refiero a pagar la cirugía, sino a que debe de haber un gran cambio en el estilo de vida, un gran cambio positivo. En realidad esta es la clave fundamental para que puedas alcanzar tu meta de tener unos gluteos más grandes y más redondo de forma natural.

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Aunque es un hecho que hacer ejercicio te será de gran ayuda para alcanzar el objetivo, es un hecho que no es necesario que te sometas a horas y horas de entrenamiento todos los días para tener los glúteos que quieres, así como tampoco es necesario que te mates de hambre comiendo puras ensaladas y suplementos vitamínicos.

Podríamos decir que es exactamente lo contrario, ya que existen una gran cantidad de alimentos que sirven para aumentar los glúteos, así que una de las cosas que sin duda alguna tienes que hacer para ayudar a crecer tus glúteos, es aprovechar el máximo los alimentos que consumes, así como evitar aquellos que hacen que tengas ese trasero con el que no te sientes cómodo. En pocas palabras, puedes usar la nutrición a tu favor y desarrollar rápidamente el glúteo voluminoso y firme que has estado buscando.

Cabe destacar que tienes que tener una alimentación balanceada para aumentar los glúteos rápido y de forma natural, ya que esto será responsable de tres funciones primordiales en tu organismo para que puedas lograr tu objetivo.

Todos los días, en una dieta para aumentar los glúteos se debe de:
Incluir suficientes proteínas: Las proteínas son las precursoras de las células del cuerpo, así que el permitirá a los glúteos estar constituidos por más musculo que grasa, mientras que los hace más firmes y flexibles, lo que terminara por darle volumen y una mejor forma de forma natural.
Provocar el desplazamiento de grasa corporal: La grasa que se almacena en las zonas no deseadas puede ser “redirigida” hacia tus glúteos. Al hacer esto provocaras que la grasa de tus glúteos aumente para que después la puedas transformar en masa muscular.
Hacer lo posible por evitar que el azúcar se acumule en la sangre: El cuerpo usa el azúcar (carbohidratos) como primera fuente de energía, lo que hace que las grasas se depositen en los glúteos y otras zonas no deseadas, razón por la que se debe de reducir su consumo lo más que se pueda.
rutina de gluteos y pierna

¿Cuáles son los mejores alimentos para levantar y aumentar los glúteos?

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A continuación te mencionare algunos de los alimentos que te ayudaran a aumentar y levantar los glúteos de forma natural.

Carbohidratos complejos y agua: Se recomienda consumir todo tipo de carbohidratos complejos como los que vienen en el arroz, las harinas de trigo, pasta, cereales ticos en fibra natural y tomar mucha agua. El agua diluye la concentración de las grasas y permite que tengan una mejor asimilación. Y por otro lado, los carbohidratos complejos son almacenados por el cuerpo, que buscara a las grasas como principal fuente de energía, grasa que no es muy buena para los glúteos. Por esto es importante beber agua, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y evitar las grasas.
Frutas bajas en carbohidratos simples: Tu dieta debe de añadir “súper alimentos” y frutas como la toronja, el limón, las fresas, la pera y zarzamora, con las que le aportaras a tu cuerpo el tipo de carbohidratos que necesita, sin que obtengas un exceso de azúcar en la sangre. Así habrá menos glucosa en tu organismo, por lo que tu metabolismo consumirá primero las grasas corporales, beneficiando así la forma de tus glúteos y más importante aún, tu salud.
Pescados Azules y verduras: Los pescados azules (como el salmón, el atún o la sardina) son un grupo de pescados que contienen más de 5% de grasa, mientras que el pescado magro o blanco solo contiene un 2%. Por su parte, las verduras y los granos (como hortalizas de hojas verdes, berenjena, soja, calabaza, frijol y la lenteja) son muy ricas en proteínas. Así que al elevar el consumo de estos alimentos hasta la mitad de la dieta, podrás obtener varios beneficios y aumentaras y levantaras los glúteos de una forma muy rápida y sencilla, además de que al usar este tipo de grasas buenas como energía, el cuerpo utilizara las proteínas en la formación de tejidos, de forma que el trasero de levantara y obtendrá más volumen al perder grasa y mayor masa muscular.
Cómo consumir los alimentos para beneficiar los glúteos
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En realidad lo mejor que puedes hacer es llevar un buen control calórico al contabilizar las calorías de todos los alimentos que consumes (o al menos en los que puedas) para comprobar que tu dieta no exceda las 1200 al día. Para evitar que te de hambre, puedes tomar té verde o agua, comer zanahoria rallada, papas con un poco de limón, jícama o aceite de oliva. Además, es importante que en lugar de tener 3 comidas al día tengas 5 comidas al día, con una separación de 3 horas entre una y otra.

Esta serie de consejos te serán de gran utilidad cuando los incluyas en tu dieta, pero si en verdad estás decidida a mejorar esos glúteos, hay varias guías alimenticias y ejercicios que te ayudaran a conseguirlo.

Pero no lo dudes por un solo segundo, los glúteos son la única parte del cuerpo que en verdad se pueden cambiar y mejorar por completo de forma natural y sin tener que someterse a ningún tipo de cirugía. Simplemente tienes que consumir los alimentos adecuados, hacer los ejercicios adecuados para moldear y fortalecer dicha zona de tu cuerpo y tener disciplina y ser constante para que los resultados se comiencen a ver, ya que por muy rápido que pueda ser un método, el cuerpo no cambia de la noche a la mañana.

5 ejercicios que puedes realizar en casa para glúteos más grandes. Incluye rutina

Quien dice que no se pueden obtener resultados entrenando en casa es porque probablemente se deja llevar por la poca información útil y verdadera que las revistas de fitness publican mes a mes con tal de ayudar a que la venta de suplementos y demás accesorios/máquinas para ejercitarse vaya en aumento.

Y es que hace falta ver más allá de nuestras narices para darse cuenta que esto es una completa mentira y que cuando se quiere, es posible obtener resultados asombrosos sin tener que ir al gimnasio, pues las pesas son sólo accesorios de apoyo (más no imprescindibles) para que nuestros entrenamientos sean completados, según nuestros objetivos.

Debido a ello, si eres una persona que se ha propuesto la meta de empezar a hacer ejercicio para ganar músculo y tonificar ese cuerpo que puedas lucir en la playa sin pena, este es tu artículo. A continuación vamos a mostrarte 5 ejercicios que podrás hacer en casa y que por tanto no requieren de material como mancuernas o máquinas para poder realizarse, basta con tener algunas cosillas que por lo general siempre tenemos en casa para ponernos manos a la obra.

Además de estos cinco ejercicios, también te mostraremos una rutina que podrás hacer en el jardín, en tu habitación o incluso al aire libre en el parque de la colonia si así lo deseas. La rutina está pensada para que sea realizada por mujeres, quienes por lo general son las que más enfoque le dan al trabajo de piernas y glúteos, no obstante, también puede ser realizada por hombres, aunque todo dependerá de los objetivos que tengamos en mente.

  1. Sentadilla


Cuando hablamos de entrenamientos con cargas, indudablemente hay que incluir las sentadillas dentro de la rutina. No importa si llevamos años entrenando o apenas una semana, pero de que las sentadillas no deben hacer falta es casi casi como una regla escrita en piedra… claro, hay excepciones y nuevamente, todo depende de los objetivos y, en este caso, de las posibilidades de quienes realizan los ejercicios.

Y es que la sentadilla es uno de los ejercicios compuestos que se indican en todas las rutinas para principiantes, ya que gracias al movimiento realizado durante el recorrido se logran reclutar las fibras de diversos grupos musculares como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos e incluso el abdomen en el que es necesaria la contracción para estabilizar la espalda durante la parte concéntrica del ejercicio.

Aunque se trata de un ejercicio básico, no todos la realizan de la manera más adecuada, por esa razón se debe prestar mucha atención a la técnica de ejecución con el fin de llevar a cabo el movimiento preciso, lo que ayudará significativamente a reclutar todas las fibras musculares (incidiendo en un mayor crecimiento del músculo) y a evitar lesiones inecesarias que nos pueden dejar fuera del campo por varias semanas o incluso meses.

La sentadilla, como la mayoría de los ejercicios compuestos, también tiene sus variantes, lo que nos permite tener un mayor énfasis en ciertos grupos musculares. En este caso, podemos encontrar la sentadilla profunda o la sentadilla sumo que esta última consiste en realizar un movimiento de descenso con las piernas lo más abiertas posibles para causar un mayor impacto sobre los glúteos.

  1. Sentadilla búlgara


Esta viene a ser una versión de la setadilla original que fácilmente podría incluirse en el punto anterior, sin embargo, hemos decidido hacer mención específica de ella debido a que se trata de un ejercicio que requiere de mucho control en el equilibrio, así como la coordinación perfecta de los músculos involucrados para poder llevarla a cabo.

No es que se trate de un ejercicio especialmente diseñado para personas avanzadas en los entrenamientos de pesas, sino que más bien requiere de mucha práctica para poder ejecutarse a la perfección.

La sentadilla búlgara se diferencia de la clásica sentadilla en que esta debe realizarse manteniendo un sólo pie en el suelo, mientras que el otro debe apoyarse con un banco, al realizar esto se ejerce mucho más trabajo sobre la pierna apoyada en suelo, haciendo que el ejercicio sea más intenso. No obstante, el abdomen también deberá tener un mayor incremento en la fuerza, pues gracias a ello es que obtendremos el equilibrio y la estabilidad adecuada a la hora de bajar y subir.

La sentadilla búlgara recluta los mismos grupos musculares que las sentadilla clásica, teniendo un mayor enfoque en los cúadriceps, sin embargo, el trabajo suele ser mucho mayor, pues una sola pierna es la que deberá lidiar con todo nuestro peso corporal.

  1. Zancadas


Las zancadas, o también conocidas como lunges o tijeras, también son ejercicios compuestos que se centran en el tren inferior del cuerpo. Reclutan casi los mismos músculos que la sentadilla clásica, por lo que pueden utilzarse como un suplemento cuando no se quieren hacer sentadillas.

Al igual que los ejercicios anteriores, las zancadas tienen variantes que nos ayudarán a enfocarnos en músculos específicos, por lo que siempre es bueno tratar de integrar todos esos movimientos en nuestras rutinas, asegúrandonos de que no existan desbalances que pueden llevar a la aparición de lesiones.

Con las zancadas se utilizan los siguientes músculos:

Cuádriceps
Bíceps femoral
Gemelos
Glúteos
Psoas
Lumbares
Core
Adicional a ello podemos utilizar una mancuerna, colocándola por encima de la cabeza para involucrar la zona frontal del abdomen, los oblicuos, las muñecas y los antebrazos.

Otra alternativa a realizar y con el fin de aumentar la combustión del tejido adiposo es realizar las zancadas con salto, lo que llevará a una mayor elevación de la frecuencia cardíaca y por lo tanto, de la quema calórica.

  1. Puente lumbar o hip thrust

El puente lumbar, o también conocido como hip thrust es sin duda el mejor ejercicio para ganar masa muscular en la zona de los glúteos. Este, a diferencia de los movimientos ya mencionados con anterioridad se trata de un ejercicio aislado, lo que significa que recluta los glúteos en mayor medida, aunque también se involucran (con mucho menos protagonismo) el abdomen, los flexores y extensores de cadera e isquiosurales.

El hip thrust es un ejercicio isométrico, es decir, que no requiere de un movimiento para poder ejecutarse, bastante con adoptar la posición adecuada y mantenerla por algunos segundos en varias ocasiones para lograr un trabajo más que suficiente. No obstante, también hay algunas variantes en las que se debe subir y bajar de manera controlada, siempre y cuando se use un peso adicional o bien, se mantenga una pierna elevada durante todo el movimiento.

  1. Step Ups

Por último, nos encontramos ante los Step Ups, un ejercicio verdaderamente funcional que pone a prueba todos los grupos musculares del tren inferior. Se trata de un movimiento muy parecido a las zancadas, sólo que con un nivel de dificultad mucho mayor, ya que requiere de más estabilidad a la hora de realizar la parte concéntrica del ejercicio.

Esto se debe a que, si bien el movimiento es muy similar, para poder ejecutarlo es necesario utilizar un banco, de manera que una de nuestras piernas sea la que se encargue de levantar todo el peso de nuestro cuerpo y de la barra en casa de que estemos usando algún peso externo. La estabilidad y la fortaleza de las piernas y el abdomen es imprescindible para poder mantenernos en el banco durante un corto lapso de tiempo, ya que de lo contrario existe el riesgo de perder el equilibrio, caerse y sufrir alguna lesión.

Sin embargo, tampoco es que sea imposible de realizar por parte de los menos experimentados, simplemente que requiere de mucha práctica, algo que se soluciona al ir entrenando sin peso añadido de forma constante.

Y para finalizar, la rutina de piernas y glúteos para hacer en casa
Finalmente pasamos a explicar cómo realizar esta excelente rutina de piernas que puedes hacer en casa sin ningún tipo de material extra, tu propio peso corporal es más que suficiente, así que excusas no quedan.

Rutina para trabajar piernas y glúteos en casa
Ejercicio Repeticiones/tiempo Descanso
Sentadillas 20 – 25 60 sec
Step Ups 20 (10x pierna) 60 sec
Sentadillas Bulgaras 16 (8x pierna) 60 sec
Hip Thrust 40 sec 60 sec
Zancadas 20 (10 x pierna) 60 sec
Realiza esta rutina a modo de circuito, es decir, haciendo todos los ejercicios, uno tras otro para después repetir, teniendo un total de dos a tres circuitos, dependiendo de nuestra condición y capacidad física.
Se puede repetir de dos a tres veces por semana, dependiendo de los otros ejercicios hechos para el resto del cuerpo.
No hay que olvidarse de llevar a cabo una buena alimentación para obtener los resultados más óptimos.
El descanso es otro factor a tener en cuenta cuando se trata de ganar masa muscular.