Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas y el tren inferior deberían ir combinados con una rutina cardiovascular as máxima potencia para optimizar los resultados

Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Uno de los “problemas” más habituales en aquellas personas que levantan peso en el gimnasio es que los brazos y espalda son mucho más grandes en comparación con los muslos y glúteos.

En este artículo te daremos algunos ejercicios para aumentar los músculos de las piernas, ya sea porque eres culturista o porque quieres verte mejor.

¿Cómo aumentar los músculos de las piernas?
Las personas que tienen las piernas delgadas pueden realizar una serie de ejercicios que les ayudarán en el crecimiento de los músculos.

Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

No hay que olvidar que la alimentación es clave para obtener mejores resultados. Se recomienda ingerir más calorías de las consumidas para compensar el desgaste.

Una rutina para aumentar los músculos de las piernas debe contener estos ejercicios:

1. Sentadillas con pesas
Sentadillas
Seguro conoces las famosas sentadillas. Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen para aumentar el volumen de los muslos, porque se utilizan todas las fibras musculares de la zona.

Comienza con unas mancuernas pequeñas y realiza como mínimo 12 repeticiones.

De pie con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda bien recta, toma una mancuerna con cada mano.
Mantén los brazos en los laterales del torso.
Flexiona las rodillas despacio y lleva los glúteos “hacia afuera”.
Después de 10 segundos regresa a la posición inicial.
2. Extensiones de piernas
Este ejercicio se realiza en el gimnasio con una máquina específica (que está presente en la mayoría de las academias).

Selecciona un peso bajo para comenzar y luego auméntalo a medida que vayas ganando fuerza.
Siéntate en el banco de la silla y usa los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia abajo.
Puedes hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.
3. Curls de una pierna

Curls de una pierna
También precisarás una máquina del gimnasio (con el mayor peso que puedas soportar) o bien colocarte tobilleras con peso.

De pie, con la espalda recta, apoya el “rodillo” en el gemelo derecho. La pierna izquierda debe quedar bien firme.
Puedes sujetarte para tener más equilibrio.
Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla hacia atrás (como dando una patada).
Haz 20 repeticiones y pasa a la pierna izquierda.
4. Curls tumbado
Este ejercicio sirve para aumentar los músculos de las piernas desde una posición diferente. Se necesita una máquina con banco. Puedes también usar tobilleras con peso.

Comienza con las piernas estiradas paralelas al suelo.
Eleva los pies y trata de llevarlos hasta que los talones toquen los glúteos (o lo más cerca posible).
Haz 20 repeticiones.
5. Levantamiento de pesas
gimnasio-ejercicio
Este ejercicio sirve para trabajar tanto el tren superior como el inferior. Comienza con una barra y discos pequeños y aumenta el peso a medida que vas practicando.

Pon las piernas separadas a un ancho de caderas.
Toma la barra del suelo flexionando las rodillas.
Para levantarte lleva los glúteos hacia atrás y estira de a poco las piernas.
No encorves la espalda para evitar lesiones.
6.Sentadillas goblet
Es una versión un poco más difícil que la sentadilla común.

Necesitas un peso (por ejemplo, una pesa rusa) para realizarla.

De pie, separa las piernas más que un ancho de caderas. Las puntas de los pies quedan “mirando” hacia afuera.
Mantén la pesa con ambas manos a la altura del pecho (como si la abrazases).
Flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta que casi toquen el suelo.
El movimiento debe ser enérgico y no detenerse más de 2 segundos por posición.
Zancadas con mancuernas
Necesitarás dos mancuernas con el mayor peso que puedas soportar.

Ponte de pie con la espalda recta y las mancuernas a los laterales del cuerpo.
Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas para descender el tronco y los muslos. La idea es que la rodilla de atrás quede lo más cerca posible del piso.
Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.
8. Sentadilla sumo
Es similar a la goblet. Puedes usar una mancuerna o una pesa rusa.

Abre bien las piernas y mantén la espalda derecha.
Toma la pesa con ambas manos por delante del cuerpo a la altura de la pelvis.
Flexiona las rodillas y lleva los glúteos hacia atrás. La pesa debe llegar lo más cerca posible al suelo.
9. Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara
Este ejercicio para aumentar los músculos de las piernas puede realizarse en el gimnasio o en casa, porque solo precisas un banco o silla donde apoyarte.

Coloca el empeine del pie derecho sobre el asiento.
Flexiona la rodilla izquierda para descender el cuerpo, al mismo tiempo que la rodilla derecha baja lo más posible (hasta casi tocar el suelo).
Repite 5 veces y pasa a la otra pierna.
10. Ejercicios de cardio con peso
Para terminar la rutina, o antes de comenzar el entrenamiento, te recomendamos que uses los aparatos de cardio del gimnasio.

Además de mejorar tu salud cardiorrespiratoria también sirven para tonificar músculos.

Para ello debes seleccionar una opción con bastante peso (lo máximo que puedas soportar). En algunas personas este hábito sirve para aumentar la musculatura del tren inferior.

Prueba hacer 10 minutos de bicicleta, 10 minutos de elíptica y 10 minutos de escalador a la máxima potencia.

Los 6 mejores ejercicios para estimular la circulación de las piernas
Para mejorar la circulación basta con dedicar 30 minutos al día a la actividad física. Con caminar 20 minutos al día a paso rápido favorecerás el flujo sanguíneo y fortalecerás los vasos

Los 6 mejores ejercicios para estimular la circulación de las piernas
Los 6 mejores ejercicios para estimular la circulación de las piernas
Los problemas de circulación sanguínea suelen afectar con regularidad a las piernas, causando distintos síntomas como las venas várices, dolor, inflamación y otra serie de dificultades que disminuyen la calidad de vida.

A menudo se produce por la incapacidad de las venas para realizar el retorno de la sangre al corazón, debido a que la parte inferior tiene que esforzarse más al tener que luchar contra la gravedad.

La incidencia de desarrollar patologías debido a este problema aumenta con la edad; tal es así que más de la mitad de la población las padece a partir de sus 50 años.

Por fortuna, hay una serie de rutinas especiales que disminuyen este riesgo en todas las etapas de la vida. A continuación queremos compartir los 6 ejercicios que puedes hacer sin salir de casa.

1. Emulación de bicicleta
Emulación de bicicleta
Una de las mejores actividades para promover la buena circulación de la sangre en las piernas es la emulación de bicicleta, tumbados en el suelo.

Este movimiento implica elevar y mover las piernas al mismo tiempo, lo que favorece el retorno de la sangre hacia el corazón.

¿Cómo hacerlo?
Tumbada en el suelo o en una colchoneta, asegúrate de poner la espalda contra el suelo y las manos detrás de la nuca.
Eleva las piernas y simula pedalear durante uno o varios minutos.
Realiza este ejercicio todos los días.
2. Elevar y flexionar
Los ejercicios de elevación de piernas ayudan a fortalecerlas mientras estimulan el flujo sanguíneo para tratar trastornos como las várices.

En este caso se combina con las flexiones de rodillas que son un movimiento complementario para óptimos resultados.

¿Cómo hacerlo?
Tumbada en el suelo boca arriba, eleva las piernas en dirección al techo y extiéndelas tanto como puedas.
A continuación, flexiona las rodillas y vuelve a estirar hasta completar 20 repeticiones con movimientos alternos.
3. Separación de piernas
Separación de piernas
Este simple movimiento facilita el retorno de la sangre desde las piernas hacia el resto del cuerpo y evita la formación de venas várices y arañitas.

Consiste en separar y juntar las piernas en repetidas ocasiones, tratando de mantener un equilibrio para que no caigan hacia el suelo.

¿Cómo hacerlo?
Tumbada en el suelo mirando hacia el techo, levanta las piernas estiradas, sepáralas y vuélvelas a juntar.
Realiza dos o tres series de 15 repeticiones cada una.
4. Giros de las piernas
Los giros de las piernas son un movimiento relajante que ayuda a impulsar la circulación después de un día intenso de actividades.

Al principio puede parecer un poco pesado por el número de repeticiones, pero se puede realizar de forma gradual hasta lograr las recomendadas.

¿Cómo hacerlo?
Acostada en una alfombra, levanta una de las piernas bien estirada y haz giros en el sentido de las agujas del reloj.
Baja con cuidado la pierna ejercitada hacia el suelo y levanta la otra para hacer la misma actividad.
Haz entre 15 y 20 giros con cada pierna, e intenta completar tres series.
5. Flexiones de los pies
Flexiones de los pies
Las flexiones, en todas sus formas, siempre serán un gran ejercicio para mejorar la circulación y fortalecer los músculos.

En este caso se trata de un tipo de flexión bastante simple, donde el movimiento se realiza solo con los pies.

¿Cómo hacerlo?
Sentada en una silla, con los talones apoyados en el suelo, levanta las puntas de los pies y mantenlas unos segundos.
Luego, bájalas y levanta los talones de manera alterna.
Completa 20 repeticiones con cada uno.
6. Caminar
Uno de los ejercicios que no podemos dejar de mencionar es una simple caminata. Los movimientos que se ejercen al caminar son excelentes para promover el flujo sanguíneo y fortalecer los vasos.

¿Cómo hacerlo?
Dedícale 20 minutos todos los días a una caminata a paso rápido.
Puedes aprovechar este tiempo para ir a un parque o pasear tu mascota. Lo importante es hacerlo seguido.
¡Para tener en cuenta!
Para tener en cuenta
Todos estos ejercicios son una gran terapia contra los problemas de circulación siempre y cuando se adopten como parte de la rutina diaria. Hacerlos de forma regular también contribuye a tonificar para lucir unas piernas más esbeltas y hermosas.

Sin embargo, para que los efectos sean óptimos, es esencial apoyar su práctica con el consumo de alimentos saludables que contribuyan a estimular la circulación.

Algunos de ellos son:

Arándanos
Cereales
Jengibre
Frutos secos
Pescado azul
Ajo y cebolla
Cúrcuma
Vegetales de hojas verdes
También se debe evitar el uso prolongado de zapatos demasiado altos y la ingesta excesiva de sal.

Teniendo en cuenta todas estas medidas podrás mantener tus piernas saludables y libres de esas antiestéticas várices.

Descubre los 3 bailes que te ayudarán a moldear las piernas, los glúteos y la cintura
Además de ayudarnos a conseguir mejoras a nivel físico, el baile también es muy beneficioso para combatir los estados de ánimo depresivos. Procura practicarlo al menos tres veces por semana
Descubre los 3 bailes que te ayudarán a moldear las piernas, los glúteos y la cintura
El baile es una actividad placentera que le puede aportar al cuerpo muchos beneficios cuando se practica de forma regular.

Por los movimientos que implica, en la actualidad se considera como un tipo de ejercicio que puede ayudar a mantener en forma la figura, así como los órganos vitales de los que depende la salud.

Una de las ventajas más interesantes que tiene es que supone una forma diferente de ejercitarse y combatir ese sedentarismo que está generando enfermedades.

Existen muchos ritmos que permiten practicarlo de forma variada, trabajando todas las áreas del cuerpo para adelgazarlas, tonificarlas y lucirlas mejor a nivel estético.

Por si fuera poco, no hace falta inscribirse en una academia o ser todo un profesional para disfrutar de todos sus beneficios; basta con practicarlo a diario en el hogar, e incluso en el lugar de trabajo para empezar a sentir los cambios positivos en todo el cuerpo.

Aunque existen muchas rutinas para ejercitarse con baile, hoy hemos decidido compartir esas 3 variedades que se pueden hacer con regularidad para moldear las piernas, los glúteos y la cintura. ¡Conócelas!

1. Salsa
Salsa
La salsa es un ritmo caribeño que ha conquistado muchos lugares del mundo desde la década de los 70. Desarrollado por cubanos y puertorriqueños residentes de Nueva York (Estados Unidos), se trata de un ritmo que surgió de la combinación del jazz y la música africana.

Su baile, más allá de ser entretenido y vigorizante, está catalogado como un ejercicio aeróbico muy interesante, ya que hace trabajar el corazón, mejora la capacidad pulmonar y quema una cantidad significativa de calorías.

Dependiendo de la velocidad de la canción, se pueden quemar entre 350 y 400 calorías por hora. Además, es bueno para el resto del cuerpo porque:

Tonifica piernas, abdomen y caderas.
Aumenta la resistencia física.
Mejora la salud cardiovascular.
Disminuye la tensión y el estrés.
Incrementa la agilidad y la coordinación.

2. Bachata
Bachata
La bachata es un ritmo que surgió en República Dominicana, caracterizado por ser un poco más lento que el merengue y con un acentuado movimiento de las caderas.

Es un baile romántico, sensual y rítmico que en la actualidad se divide en dos estilos: uno un poco lento y otro de estilo más aeróbico.

Con este entretenido baile se ejercitan las caderas, las piernas y el torso. Por esto, realizándolo de forma adecuada y frecuente, se pueden obtener beneficios como:

Quemar hasta 350 calorías por hora.
Tonificar y moldear las piernas y los glúteos.
Mayor flexibilidad de la columna vertebral.
Cintura moldeada.
Músculos tonificados.
Mejor coordinación corporal.
Más capacidad de seducción.
Mejor autoestima.
Sensación de bienestar y alivio del estrés.
3. Kizomba
Kizomba
Este baile proveniente de África se práctica desde los años 80 en muchos lugares del mundo, aunque ahora se viene haciendo más popular en las clases de zumba y gimnasios.

Los movimientos que implica son una excelente forma de trabajar piernas, glúteos, brazos y cintura.

Consiste en un movimiento continuo y oscilante de la pelvis hacia adelante y hacia atrás que conlleva a un trabajo intenso de la cadera y la cintura.

Entre sus principales beneficios también es bueno destacar:

Fortalece los huesos y los músculos.
Ayuda a tonificar el cuerpo.
Reduce el estrés y la tensión muscular.
Aumenta la vitalidad y energía.
Es excelente para reforzar la confianza y la seguridad en sí mismo.
Incrementa la resistencia y flexibilidad.
Ayuda a prevenir enfermedades físicas como la osteoporosis y la artritis.
Evita la depresión.
Protege el sistema cardiovascular.
Mejora la circulación sanguínea.
Ayuda a combatir la celulitis.
¿Cuántas veces a la semana puedo bailar?
La verdad es que no existe un límite de veces para bailar. Puedes hacerlo todos los días, aunque preferiblemente de forma moderada para evitar el sobresfuerzo físico.

La práctica de media o una hora diaria de baile es más que suficiente para aprovechar estos beneficios. Si no cuentas con mucho tiempo, procura hacerlo mínimo tres veces a la semana.

Por supuesto, puedes bailar el ritmo que más te guste o preparar una rutina combinando los tres que aquí te recomendamos.

Anímate a convertir el baile en parte de tu rutina diaria y verás que te sentirás más saludable tanto a nivel físico como emocional. No dudes en invitar a tu pareja, familiares o amigos para que su realización sea aún más divertida.

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