4 semanas comiendo sano, ¡un reto que debes lograr!

Mantener una buena alimentación es indispensable para el ser humano y no precisamente porque nos haga perder o tener un peso estable, sino que consumir los alimentos correctos en las horas adecuadas van a mejorar nuestra salud y evitar una serie de enfermedades crónicas o esporádicas, ya sea desde la gripe hasta el Alzheimer. Debes comenzar a emplear el reto de las 4 semanas comiendo sano y para lograrlo hoy te daremos algunos consejos útiles.

El reto en sí, consiste en dejar de comer frituras, dulces, bebidas artificiales y cualquier otro alimentos que sea completamente dañino para ti y, en su lugar, consumir vegetales, dulces naturales como las frutas y bebidas saludables. Claro, este es un reto bastante difícil de lograr, pero no es imposible. Si quieres llevarlo a cabo, toma en cuenta los siguientes trucos.

7 consejos prácticos para lograr el reto de las 4 semanas comiendo sano
Bebe mucha agua:
Este líquido vital jamás puede faltar en tu ingesta diaria, primero porque es el que nos mantiene hidratados y segundo porque nos causa un efecto de saciedad que evitará que caigamos en los picos entre comidas. Lo correcto es beber 8 vasos de agua diarias, uno después de cada comida.

No tengas tentaciones en tu despensa:
Será mucho más fácil para ti cumplir el reto si no tienes en tu casa ningún tipo de galletas, helados, frituras o cualquier chuchería que interfiera con tu nueva dieta.

Prepara recetas culinarias con vegetales:
Debes tomarte el tiempo necesario para cocinar las comidas más saludables, puedes hacer ensaladas, verduras al vapor, utilizar aceite de coco u oliva, alimentos sanos bajos en grasa que te mantendrán estable en todos los aspectos. Los batidos son genialespara saciarte y puedes mezclar vegetales verdes con frutas para un mejor resultado.

Ingiere té verde:
Esta es la mejor bebida reconfortante y energizante que hay. Puedes consumirlo bien caliente en ayunas, antes de cada comida o como tu lo prefieras, de cualquier manera te ayudará mucho.

Mantente ocupada:
Quizás en el trabajo, estudiando o haciendo los quehaceres del hogar, cuando tienes la mente ocupada, el hambre no figura. Si notas que tienes antojos extraños, ocúpate en algo hasta que la sensación desaparezca.

Duerme las horas necesarias:
Los médicos recomiendan dormir al menos 8 horas diarias, si ese ritual es interrumpido o simplemente duermes muy tarde y te despiertas demasiado temprano, creasdesórdenes nerviosos y alimenticios. Dale el descanso necesario a tu cuerpo porque sino puedes enfermarte.

Has yoga o ejercicios:
Esto facilitará tu vida en muchos aspectos, pues agiliza el metabolismo y la digestión, además hace que tus emociones se mantengan estables, es decir, tu temperamento no sufrirá cambios por la abstinencia al azúcar. Trata de caminar dos veces al día, trota un poco y medita de vez en cuando.

Si estos pasos te han parecido interesantes y quieres llevarlos a cabo, no dudes en dejarnos tus resultados en los comentarios. Difunde esta información en tus redes sociales.

 

0 Días Reto de Comida Saludable

30 Días Reto de Comida Saludable

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Con el reto de 30 días de comida saludable que encontrarás a continuación podrás bajar de peso de forma segura y en poco tiempo.

Este plan que te presentamos te permitirá perder por lo menos un 5% de tu peso corporal, en tan solo un mes, y lo mejor es que lo harás sin poner en peligro tu masa muscular. Recuerda que a la hora de adelgazar lo que realmente se desea es perder grasa y no músculo.

Ahora es el momento de que conozcas un poco más sobre este reto y al finalizar este artículo no dudes en comenzarlo.

30 Días Reto de Comida Saludable
El reto de 30 días de comida saludable ¿qué exige?Bebida para desintoxicarAlimentación saludable para perder peso¿Qué comer en el reto de 30 días de comida saludable?Recomendaciones finales
El reto de 30 días de comida saludable ¿qué exige?
Son varias las exigencias que presenta este reto así que antes de comenzarlo debes conocerlas para saber si es o no lo tuyo:

Debes seguir un plan de alimentación limpio por 30 días seguidos.
Debes seguir un sistema de limpieza.
30-días-comida-saludableDebes comer más verduras frescas y frutas así como proteínas magras y granos enteros.
Debes dejar de lado la comida rápida, los alimentos procesados, el azúcar y los alimentos pre envasados.
Debes tomar suficiente agua
Y debes realizar por lo menos 3 veces a la semana actividad física.
Debes realizar entre 5 a 6 comidas balanceadas al día.
Antes de comenzar ese reto de 30 días de comida saludable debes ser completamente sincero contigo mismo y reflexionar si en realidad deseas tomar el control de tu bienestar y salud. si es así y deseas lograr un peso saludable no dejes de leer y conocer más pautas sobre este reto.

Bebida para desintoxicar
El reto de 30 días de comida saludable presenta inicialmente una bebida para desintoxicar tu cuerpo que además de ser muy efectiva es muy económica. Ella es el agua de pepino. Aprende a hacerla a continuación:

Necesitarás 1 litro y medio de agua.
1 pepino.
1 cuchara de semillas de chía.
Medio limón.
Una hoja de menta.
Para preparar la bebida debes pelar el pepino y cortarlo en rodajas. Luego lo añadirás a una jarra de vidrio junto con el agua. Seguidamente añades la chía, el limón y a menta y dejas reposar toda la noche.

Cuando te levantes al día siguiente debes tomar un vaso de esta agua de pepino, estando en ayudas, y guardarás el resto en el refrigerador para tomarla durante el resto de la jornada.

Esta bebida es esencial en el reto de 30 días de comida saludable ya que junto una alimentación sana y un plan de ejercicios puede ayudarnos a perder grasa, a equilibrar el pH de nuestro organismo, a eliminar toxinas, a eliminar líquidos retenidos así como a neutralizar los radicales libres y mantener nuestras células sanas. Igualmente es una bebida que nos ayuda a regular la digestión.

Alimentación saludable para perder peso
Es sabido que para bajar de peso la alimentación saludable nos ayuda en un 70% mientras que el ejercicio hace un 30% del trabajo. Por ello este reto de 30 días de comida saludable es muy efectivo hagas o no ejercicio.

En todo caso y si quieres tener los mejores resultados, lo mejor es que realices este reto junto con un buen plan de ejercicios cardiovascular y de fortalecimiento muscular.

Entendido esto es el momento de que conozcas las claves del reto de 30 días de comida saludable:

Los principales nutrientes que requiere el cuerpo humano: estos son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Ellos tienen como función regenerar las células, en el caso de las grasas y las proteínas, y de aportarnos energía, los carbohidratos y las grasas. Por esto en este reto no puede faltar ninguno de ellos, pero manejados en medidas adecuadas.
En este caso de estos nutrientes el menos esencial son los carbohidratos así que en el reto serán los que más se reducirán, pero aun así seguirán presentes ya que no deseamos poner en riesgo la masa muscular.

Cuánto debes comer: contar calorías es algo engorroso y por eso en este reto de 30 días de comida saludable nos centramos es en el conteo de porciones. Requieres de 5 porciones al día de carbohidratos y proteínas. En cuanto a la grasa el número de porciones resultará de tu peso divido en 15. Así si pesas 70 kilos las porciones serán 4,6.
Ten en cuenta que cada persona requiere una porción diferente pero esta puede ser medida con tu propia mano, por lo menos en el caso de los carbohidratos y las proteínas. Entre más grande seas mayor será la porción. Para los carbohidratos la porción equivale a tu mano empuñada y en el caso de la proteína equivale al tamaño de tu palma, sin los dedos.

En el caso de la grasa una porción son 14 gramos de grasa. Esto equivale a medio aguacate, 3 yemas de huevo, 10 nueces o una cucharada de aceite.

Las reglas anteriores de medida de porción son las que debes usar en este reto.

¿Qué comer en el reto de 30 días de comida saludable?
Queda claro que debes hacer 5 comidas a lo largo del día y en cada una de ellas debes elegir de los siguientes alimentos:

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Proteínas como pollo, res, cerdo, cordero, pato y otras. Pecados como atún, salmón, sardinas, o mariscos frescos. También debes incluir claras de huevo, proteínas de suero y quesos frescos.
Carbohidratos ligeros y densos. Los primeros son vegetales como espinacas, brócoli, tomates, lechuga, coliflor, calabacín, judías verdes, zanahorias, entre otros. Los densos son lentejas, avena, centeno integral, quínoa, etc.
Grasas buenas: estas las encuentras en los frutos secos como almendras y nueves, en el aceite de oliva, en el coco, el aguacate, coco, la yema de huevo.
Recomendaciones finales
Los 30 días de este reto deberás hacer 5 comidas diarios que integren estos alimentos en su correcta media. Ahora y antes de terminar debes considerar las siguientes recomendaciones:

Si eres una persona que no se llena fácilmente ten en cuenta que los carbohidratos ligeros aportan menos calorías y más fibra que los densos así que llena tu plato con ellos
En todas las comidas debe haber una buena porción de proteína magra y si decides hacer ejercicio su cantidad ha de ser mayor antes y después del entrenamiento.
Evita combinar carbohidratos densos con grasa.
Recuerda abandonar el azúcar y las bebidas azucaradas o jugos. Ten muy claro que el agua es tu amiga.

 

Reto Fitness “Comiendo sano” durante 21 Días.

Bienvenid@s 😀 aquí empieza el Reto “Comiendo Sano” de 21 días.

¿En qué consiste?
Pues bien, nuevo reto, sí, nueva etapa. Quiero empezar Noviembre proponiendos un reto, consiste en seguir ciertos hábitos alimenticios durante 21 días.

¿Para qué sirve?
En principio era una propuesta sólo para mis chicas de clase de “Tonificación dirigida” pero debido a que es algo que considero beneficioso para todo el mundo, que todavía no se animó a dar el paso, pues lo comparto con todos vosotros. Sirve para:

1- Empezar a constumbrar al cuerpo a unos hábitos de alimentación apropiados.
2-Estabilizar los niveles de insulina.
3-Se podría perder peso si se convina con actividad física apropiada.
4-Bajaríamos los niveles de colesterol.
5-También es posible que bajemos la tensión.
6-Mejoraremos nuestra salud interna, incluso nuestro tránsito.

Estos son unos pocos ejemplos de los beneficios que podemos tener siguiendo el reto y que podríamos prolongar perfectamente. Debido a que consumiremos ciertos alimentos y descartaremos otros, obtendríamos los beneficios anteriormente citados.

Pero ahora vamos al lío.

¿Qué hay que hacer?

Bien, lo primero que hay que hacer es NO TE LO PLANTEÉS COMO UNA DIETA. Esto es más una forma de vida que una simple dieta.

Ahora bien, voy a ir enumerando las cosas que hay que tener en cuenta para nuestro día a día durante los 21 días.

ALIMENTOS

1- Hidratos de Carbono:
Deberán ser lentos (fibrosos) y los reduciremos a un 40% en el total diario. Es decir, por ejemplo, si al día nos comemos una barra de pan pues deberemos comer menos de la mitad de la barra de pan en todo el día y ésta deberá de ser integral.

Alimentos favorables:
-Arroz integral o vaporizado.
-Cereales Integrales (incluído el pan o de centeno).
-Pasta integral.
-Avena.
-Patata.

*Mucho cuidado con las cantidades.

2- Verduras de Hoja Verde:
Que no te gustan las verduras…pues quizá vaya siendo hora de llegar a un acuerdo con ellas.
Las incluiremos en las comidas de 2 a 3 veces al día. Cantidades generosas.

Alimentos favorables (Toda la verdura de hoja verde) ejemplo:
-Coliflor.
-Espinacas.
-Pimientos.
-Repollo.
-Brócoli.

3- Aceites:
El aceite lo tomaremos en crudo, es decir, al natural.
2 cucharadas (soperas) de aceite en 2-3 comidas al día.

Alimentos favorables:
-Aceite de Oliva Extra Virgen.
-Aceite de Linaza.
*Usar ambas en una proporción 1:2 (Por cada 1 cucharada de Oliva, 2 de Lino).
-Frutos secos al natural entre horas (sólo si es necesario y no podemos realizar una comida)

4- Carne:
Optaremos por las carnes blancas y magras, es decir, las menos grasas y de buena calidad protéica.

Alimentos favorables:
-Pechuga de pollo.
-Pechuga de pavo.
-Carne de potro.
-Conejo.
-Carne de Avestruz.

5- Lácteos y quesos:
No es necesario consumirlos pero para quienes no puedan dejarlo:
Intentemos que sean Desnatados y sin Lactosa. Mirar los valores nutricionales de las botellas (parte posterior del envase) y fiajos en los Hidratos de carbono->Azúcares y en los ingredientes. Veréis como en realidad bebeis agua con azúcar, ya sea libre o en otras formas (en las versiones normales, ésto también es aplicable a los zumos de “fruta”).

Los quesos que sean desnatados.

Alimentos favorables:
-Leche de vaca (Desnatada sin Lactosa).
-Leche de soja.
-Queso desgrasado de burgos SIN SAL. Ya sea con o sin batir.

6- Pescado Azul:
Sí, aquí comeremos pescado azul. A diario a poder ser. Se puede comer más de 1 vez al día. De no ser posible no estar más de 2 días sin comer pescado azul.

*Quien no pueda consumirlo por cualquier otra circunstancia puede optar por los complementos de “Aceite de pescado u Omega-3” que venden en los herbolarios. Seguir instrucciones de cosnumo del producto.

Alimentos favorables (Unos pocos ejemplos):
-Salmón.
-Caballa.
-Bonito.
-Atún.
-Boquerón.

7- Proteínas:
Comentar que tanto el pescado azul, la carne, quesos, lacteos y ciertas verduras contienen proteínas pero he decidido añadir este punto para hacer referencia al huevo.

Alimentos proteicos favorables:
-Pescado azul.
-Carnes magras.
-Clara de huevo.
-Huevo entero.
-Queso de Burgos sin sal.

8- Bebida:
Procuraremos beber mayoritariamente agua para hidratarnos/quitarnos la sed.
2 Litros al día. Esta cantidad puede aumentar si realizamos trabajos/ejercicios/esfuerzos intensos. Adecuar si es el caso.

Podemos usar Té, café negro, infusiones, zumos de limón.

9- Fruta:
Usar frutas bajas en fructosa y GI bajo.
*Comerla con la piel, excepto los alimentos que son inviables, por ejemplo Kiwi.

Alimentos favorables:
-Manzana.
-Pomelo.
-Melocotón.
-Pera.
-Sandía o Melón.

10- Complementos:
Podemos usar especias, rayadura de limón, naranja, sal SIN SODIO, Stevia (stevia con sucralosa) para darle gusto a nuestras comidas.

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CÓMO COCINARLOS

Bien, ahora que ya sabemos cuales son nuestros alimentos, os voy a decir como debemos cocinarlos. No voy a explicar en este artículo su efecto hacia el GI (índice glucémico). En otro post entraré más en detalle, pero se presupone que las siguientes formas de cocinar intentan no aumentar su GI.

CARNES:
Crudas (jamón), a la plancha, cocidas o al horno ( *mejor a baja temperatura y más tiempo).

PESCADOS:
A la plancha, cocido, al vapor o al horno (*).

HIDRATOS DE CARBONO:
Hervido, crudo o al horno (poco tiempo).

VERDURAS:
Crudas, cocidas, hervidas o al vapor.

FRUTAS:
Cruda.

ACEITES
Crudo.

HUEVOS/CLARAS DE HUEVOS:
Escalfados, hervidos, frito/plancha (con el menor aceite posible) o al microondas.

ORGANIZACIÓN DE LA COMIDAS

Ahora que ya sabemos qué métodos usar para cocinar cada alimento vamos a distribuir un poco las comidas en el día:

-Al menos 5 comidas diarias (Se pueden hacer más).

-Comeremos proteína en TODAS las comidas.

–Verdura de 2-3 veces al día. (Dejaremos una ración de verdura para la cena)

–Aceite de 2-3 cucharadas crudas distribuidas en las comidas diarias.

-Pescado azul a diario a poder ser (incluso hasta 2 veces al día) o cada 2 días como máximo.
Dejaremos una ración de Pescado Azul para la cena. Podemos usar el complemento de Aceite de pescado.

–Hidratos de carbono: Podemos distribuir nuestro 40% de hidratos diarios en 4 comidas. NO COMER HIDRATOS ni FRUTA EN LA CENA.

–No usaremos Sal ni Azúcar. Podemos usar Sal SIN SODIO, Vegesal o Azúcares naturales (Stevia).

–No dejar más de 3h entre comidas. Podemos usar los frutos secos, queso fresco, complementos protéicos para rellenar ese hueco de tiempo.

–Beberemos agua en abundancia (podemos alternar mineralizaciones/residuo seco) mejor que los zumos, bebidas gaseosas, etc.

-Carnes rojas como mucho 2 veces a la semana.

-Podemos tomar como referencia la palma de la mano (sin dedos) para las cantidades de carne que debemos comer en cada comida.

-Procuraremos mantener cantidades similares respecto a los HIDRATOS DE CARBONO en todas las comidas.

ASPECTO DE UNA COMIDA

EJEMPLO DE MENÚ

(NO COMER)

-Fritos.
-Bollería.
-Productos industrializados (pringels, etc).
-Alimentos altos en sal o tostados.
-Dulces, miel.
-Hidratos de carbono simples. Fruta de Índice Glucémico alto.
-Productos muy grasientos: Chorizo, morcillas, mollejas.

-Zumos de frutas.
-Productos azucarados. (Nocilla, Kellogg´s, Oreo, Colacao) Se pueden sustituir en el desayuno por Chocolate puro o al menos de un mínimos de 80% de pureza.

EXCEPCIONES

Después de entrenar o realizar una actividad física intensa SÍ podemos comer hidratos de carbono rápidos. Cantidad controlada y se la restamos al 40% del total diario. Lo acompañaremos de Proteína. NO ES NECESARIO QUE SEAN HIDRATOS DE CARBONO RÁPIDOS pero podéis hacerlo.
Realizar esta comida antes de que pase 1h desde que acabas el entrenamiento.

El Reto comienza este mismo SÁBADO 01-11-2014 y acabará el Sábado 22-11-2014 donde realizaremos UNA COMIDA TRAMPA o día libre (ya os explicaré de qué se trata).

En la parte superior derecha del blog tenemos un cuentadías que nos irá marcando los días que nos faltan para acabarlo. Para quienes no puedan ir a mis clases, colgaré un entrenamiento para que lo realicéis en casa.

Espero que esto os ayude a llevar un poco mejor la organización de una vida Fitness, lleva trabajo organizar toda la información asi que espero que os sirva.

 

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